Das Training der Beweglichkeit! Es wird viel über, Neudeutsch „mobility“ und doch sehr wenig über unser Bindegewebe gesprochen. Es wäre alles nur neurophysiologisch – wir alle können jetzt schon einen Spagat, wenn das Nervensystem das zulassen würde und dann verkauft man dir verrückte „Zaubertricks“, welche das Nervensystem an- und ausschalten. Ist das so? Natürlich wird, unter anderen, durch den Gamma-Tonus die Muskelspindel scharf gestellt und somit unser Muskeltonus sehr stark beeinflusst – entspannst du geistig, so entspannt auch deine Muskulatur. Glaubst du, dass es dir hilft, so entspannst du deine Muskulatur, über deinen Geist. Habe ich glaube schon in einem Satz zuvor gesagt.
Warum Beweglichkeitstraining in der Regel aber doch länger dauert, als 2 Sessions, liegt nicht an unserer Neurophysiologie, sondern an unserem Bindegewebe. Daher mal ein kleiner Einblick, in die Welt der Bindegewebsphysiologie.
Kollagen. Proteoglykane. Synovia.
Proteglykane?
Proteoglykane (bestehen unter anderem aus Glucosamin) sitzen zusammen mit einer Hyaluronsäurekette zwischen den kollagenen Fasern und binden durch ihre negative Ladung sehr viel Wasser. Bei Druck wird Wasser aus den Proteoglykanen, wie ein Schwamm, gedrückt. Alles was wasserlöslich (hydrophil) ist, wird weggespült. Bei Entlastung gehen die PG auseinander und nehmen wieder Wasser auf. Daher benötigt unser Bindegewebe einen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung.
Der Turnover der Proteoglykane dauert etwa 2-9 Tage. Je mehr Wasser diese PG ziehen, desto flexibler und belastungsresistenter das Gewebe. Bewegung ist der Reiz um PG zu bilden und entsprechend Wasser zu binden. Daher sollte täglich bewegt werden – nicht zwangsläufig hochintensiv, aber bewegt. Das ist vielleicht das, was Ido Portal uns sagen möchte? Gewebe benötigt Aufbau- und Erhaltungsreize und das regelmäßig, nicht nur alle 4 Tage für eine Stunde!
Kollagene Fasern!?
Es gibt mehr als 20 Kollagenformen. Typ 3 ist in der Frühphase nach einer Verletzung und in Narben zu finden. Typ 1 ist das stabile in Sehnen und Bändern. Typ 2 findest du vorwiegend in Knorpeln. Aber egal um welche Kollagen- oder Elastinart es sich handelt, alle haben in etwa die gleiche Aminosäurenzusammensetzung.
Typ 1 Kollagen:
- in Evolution früh entwickelt & ausgereift
- ~6kg/mm² Zugfestigkeit
- gebildet im rauen Endoplasmatische Retikulum
- 1052 AS in Kette = Typ1, jede dritte AS ist Glycin (diese ist Pyramidenförmig und erklärt u.a. die „S-Form“ d. Kollagens)
Kollagenes Bindegewebe ist 4% „dehnbar“* und reißt ab etwa 8%. Eine wirklich dynamische Funktion hat unser Bindegewebe also nicht. Zumindest nicht das kollagene Bindegewebe. Elastin kann sich dagegen um bis zu 100% verlängern und kehrt in seinen Ausgangszustand zurück.
Neben Glyzin, findest du zwei Aminosäuren, welche in keinem anderen Protein vorkommen: Hydroxyprolin und Hydroxylysin.
Vitamin C wird oft als „Klebstoff zwischen den Zellen“ beschrieben, naja, irgendwie stimmt das, mehr oder weniger: Vitamin C wird zur Hydroxylierung von Prolin zu Hydroxyprolin benötigt. Was aber, wenn du Hydroxyprolin fix und fertig mit der Nahrung zu dir nimmst? Vielleicht sinkt dadurch der Bedarf an Vitamin C? Wahrscheinlich schon. Daher ist es nicht schlecht, wenn es um „ausgewogene Nahrung geht“, auch mal Knochenbrühe oder Beinscheiben oder Hackfleisch zu verzehren – alles was auch einen gewissen Kollagenanteil besitzt.
Das Bindegewebe ist in der Regel keine primär bewegungslimitierende Komponente. Denk an das SAID-Prinzip oder das Prinzip nach Roux: Der Körper passt sich an die Bewegungen an, welche du machst an. Machst du eine bestimmte Bewegung nicht, dann macht es das Bindegewebe auch nicht mit. Wenn du eine Bewegung häufig genug machst, dann passt sich dein Bindegewebe auch entsprechend an. So einfach kann auch ein Beweglichkeitstraining ausfallen!
* Die Kollagenfaser selbst ist allerdings nicht beweglich. Die Bewegung kommt durch die gewellte Struktur der Kollagenfaser. Bei Zug kommt es zu einer Straffung. Durch das in der Grundsubstanz gebundene Wasser wird die Kollagenfaser, wenn an ihr gezogen wird, gebremst – die Belastung auf die Kollagenfaser reduziert sich bei „normal“ hydriertem Bindegewebe. Der Turnover der Grundsubstanz liegt bei etwa 2-9 Tagen. Was so viel bedeutet, dass diese Grundsubstanz auch nach 2-9 Tagen „nicht-bewegen“ flöten gegangen ist, wenn du dich nicht bewegst. Die Turnoverzeit unserer Kollagenfasern beträgt dagegen 300-500 Tage! Das bedeutet, dass es solange dauern kann, bis das Gewebe, nach einer Verletzung, seine „volle“ Stabilität wiedererlangt hat. „Volle“ steht dort in Entenfüßchen, weil man nicht sicher sagen kann, ob eine „volle“ Belastbarkeit nach einer Verletzung jemals wieder möglich ist. Das bedeutet nicht, dass die bewegten Gewichte nicht steigerbar sind, sondern, dass dein Gewebe, Faser für Faser, nicht mehr so belastbar ist / wird. Mal gucken …
Aktive Beweglichkeit oder passive Maßnahmen?
Physikalische Techniken werden oft infrequent und unspezifisch appliziert – daher kann der Nutzen zum Einsatz, nicht nur hier, sondern auch durch wissenschaftliche Daten, in Frage gestellt werden. Sei es manuelle Therapie, Massageformen, Foam Roalling und viele weitere Dinge, die gerne gemacht werden, nicht zuletzt auch in der Physiotherapie – aktive Trainingstherapie ist diesen passiven Techniken überlegen! Wobei? Bei allem! Verbesserung Stabilität, Kraft, Belastbarkeit, Beweglichkeit, Schmerzreduktion und viele mehr! Die moderne Physiotherapie sollte „bewegen“ und „trainieren“ und die Belastbarkeit erhöhen und nicht den Patienten die unterschiedlichsten Bewegungen verbieten. „du darfst dies nicht, das nicht“, anstatt, dass mit den Patienten mal richtig trainiert wird – denn dann würde wahrscheinlich (fast) alles wieder gehen!
Willst du also eine Bewegung verbessern? Dann mach genau diese Bewegung. Es ist spezifisch, in die Richtung, in welche das Bindegewebe angeordnet werden soll und ist nachgewiesenermaßen die einzige tatsächliche Möglichkeit eine bestimmte Bewegung zu verbessern! Keine Abkürzung!
Wie sollte ein Beweglichkeitstraining integriert werden?
Damals, als ich noch viel mehr Kampfsport und Breakdance betrieben habe, war ich schon etwas beweglicher – das liegt aber unter anderem auch an der riesen Narbe in meinem Rückenmark, aber … ich habe mich damals wirklich nicht viel gedehnt! In meinen Anfängen ja, 1-2 Jahre intensiv, danach nicht mehr. Danach habe ich Bewegungen aktiv genutzt – bei den Elementen aus dem Breakdance, bei den Tritten und Sprüngen im Taekwondo. Und auch heute mach ich dir easy noch alle Spagatvarianten – wirklich intensive Dehneinheiten lege ich dafür aber nicht ein. Ich mache in fast jeder Einheit entweder ein Element, welche ein großes Bewegungsausmaß benötigt, oder am Ende der Einheit noch 5-10 Minuten aktive und endgradige Bewegungen. Das kann „Loaded Mobility“, „Strength Stretching“ oder einfaches Anheben der Beine in Rückenlage sein. Nichts wahnsinnig kompliziertes! So zeigen ich dir das auch in der Reihe zum Ultimativen Athleten!
Ähnliches liest du immer wieder bei Ido Portal: Er bereitet deine Beweglichkeit und Kraftelemente in einem separaten Training vor und nutzt diese IM ANSCHLUSS bei seinem „Move“ Training! Es ist nicht so, dass das Move-Training dazu führt, dass du die ganzen Calisthenics-Moves lernst oder deine Beweglichkeit in Extrembereiche steigerst – dieses „Move“-Training ist in erster Linie eine „Bewegung erhaltene Bewegung“. Erst ein paar Jahre die fetten Moves und die Beweglichkeit ausbauen und danach nur noch „spielen“. Wenn man das so herunterbricht, dann ist der Zauber von der Move-Bewegung auch irgendwie verschwunden, oder?
Weniger labern, mehr spezifisch bewegen!
Wir kochen alle mit Wasser. Mach dir nichts vor. Komplex verkauft sich vielleicht besser und macht aus etwas „nicht besonderem“, etwas wirklich Besonderes. Aber dafür liest du ja hier mit, oder? Es musst nicht kompliziert sein, es muss funktionieren.
Hier findest du Links ein bisschen Literatur zum Thema:*
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