Du hörst es immer wieder – Fleisch KANN nicht gesund sein, vegan, vegetarisch ist besser, gesünder und wenn Fleisch, dann bitte nur ganz wenig – zu viel Eisen, zu viel Fett, Cholesterin, Carnitin und TMAO-Spiegel, Purine und noch vieles mehr – Fleisch kann nicht gesund sein und eine Ernährung, welche vorwiegend aus Fleisch besteht, schon gar nicht, oder?
Egal was du hast, solltest du „viel“ Fleisch konsumieren, dann wird dir fast jeder sagen: ZU VIEL FLEISCH IST GIFT!!!
Ich möchte mir einmal einige Fleisch- und keto-Mythen anschauen und zeigen, dass es vielleicht doch gar nicht sooo schlecht ist. Also, los gehts:
Carni-Nutrients oder Meat Based Compounds sind wichtig!
Eins vorne weg: Du musst zwar nicht NUR Fleisch essen, aber du solltest auch nicht NUR Pflanzen essen! Wieso? Naja, weil: Zink, EPA / DHA („tierische Omega 3 Fettsäuren“), Methionin, Lysin, Carnosin, Creatin, B12, Eisen, Vitamin D3, Jod, Vitamin A als Retinol, Calcium, Taurin, Carnitin, das sind Substanzen die in einer streng vegetarischen bzw. veganen Kost oft unzureichend vorkommen und die in den Zellen des rein von Pflanzen lebenden Menschen oft in geringerer Konzentration vorliegen (Roggerson 2017, Elorine et al 2016, Sebastini et al 2019, Baroni et al 2019, Pistollato et al 2015, Ströhle A. und Waldmann A. et al 2006, Key TJ et al. 2006 uvm.). B12 wird z.B. dann und wann mal im Dickdarm produziert, ja, aber im Dünndarm wird’s aufgenommen – erkenne den Fehler? Guten Appetit. Und es geht ja nicht nur um B12, sondern auch um die oben genannten Carni-Nutrients oder Meat Based Compounds (für sich rein vegan ernährende Menschen findest du hier eine gute Ergänzung, welche diese Carninutrients enthält).
Veganer haben in der Regel deutlich niedrigere Eisen- und B12-Level, das ist bekannt, aber auch ein negativer Effekt auf die Wundheilung und Narbenbildung im Vergleich zu einer Mischkost die auch tierische Produkte enthält wird manchmal beschrieben (Fusano et al 2020)! Also du musst zwar nicht Fleisch essen und auch nicht kiloweise jeden Tag – aber kleinere Mengen in den Tag integrieren ist mit Sicherheit kein Fehler! Wo ist das Problem, wenn der „Veganer“ 200g Fleisch und 100g Leber aus „artgerechter Haltung und Fütterung“ zu seiner Ernährung hinzufügt? Nirgendwo, da gibts kein Problem, das hat ausschließlich Vorteile, aber er tuts nicht, so oder so…
Aber, ja, Tierwohl, Umwelt – supporte doch Landwirte und „Produzenten“ die es richtig machen? Fleisch aus Grasfütterung ist sehr wahrscheinlich besser für unsere Nutztiere, hat einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, CLA, Stearinsäure („neutral“) und weniger Palmitin- und Myristinsäure und ist somit cholesterinfreundlicher, enthält mehr Vitamin A und Beta Carotin, Vitamin E, Glutathion und oft etwas weniger (Fett) Kalorien und einen stärkeren „Grasgeschmack“ (Daley et al 2010) – naja, auf den Grasgeschmack kommt es jetzt nicht an, aber vielleicht konnte ich damit ja den ein oder anderen Veganer ja überzeugen…
Und wenn du dir Sorgen machst, dass du durch den Fleischverzehr früher stirbst? Eine erhöhte Sterblichkeit oder Darmkrebs durch Fleisch wurde widerlegt (Mejborn et al 2020) und vegane Ernährungsweisen wirken sich auch nicht schützend auf das Herzkreislaufsystem aus (Rees et al 2021) – wichtig ist: Naturbelassenes und unverarbeitetes Fleisch aus artgerechter Fütterung ist ein vollkommen anderes Nahrungsmittel als verarbeitete Wurstwaren, welche aus konventioneller Tierhaltung mit Getreidefütterung stammen!
Nicht nur die Dosis ist wichtig, sondern auch die Fütterung der Tiere. Und zudem auch noch der gesamte Kontext deiner Ernährung: Das was am schlimmsten ist, sind ein Nährstoffmangel und dazu ein Kalorienüberschuss und körperliche Inaktivität, nicht Fleisch oder Pflanze! Beide Lebensmittelarten können sich hervorragend ergänzen. Nur mal so.
Aber Fleisch erhöht doch den TMAO-Spiegel und die machen doch Herzinfarkte?
Fisch erhöht den TMAO-Spiegel gut 30-Mal mehr als Fleisch, obschon Fisch die Herzkreislaufgesundheit verbessert und es wird auch eher davon ausgegangen, dass TMAO, also Trimethylamin-Oxid ein Marker für Erkrankung ist und nicht, dass es sich hierbei um einen Mediatoren für Erkrankungen handelt (Rohrmann et al 2016, Velasquez et al 2016, DiNicolantonio et al 2019, Zhang et al 1999, Cho et al 2017)! TMAO ist nämlich vor allem erhöht, wenn die Nierenfunktion nicht so 100% tutti ist oder eine Insulinresistenz vorliegt – Insulin hemmt beispielsweise das Enzym FMO3 und somit die TMAO-Synthese – bei einer Insulinresistenz fällt diese Hemmung dann leider weg (Di Nicolantonio et al 2019). Also: TMAO korreliert eher mit Entzündungen, Insulinresistenzen und mit FISCHVERZEHR, statt mit Fleisch und Krankheit – ja, auch wenn die Carnitinaufnahme den TMAO-Spiegel erhöhen „kann“, so bedeutet das nicht, dass es die gleiche Bedeutung hat wie eine TMAO-Erhöhung durch Insulinresistenzen, niedriggradigen Entzündungen und Atherosklerose (Velasquez et al 2016, Wang et al 2019, Rohrmann et al 2016). Und wenn du trotzdem noch Angst vor dem TMAO hast: Fasten reduziert die TMAO Spiegel (Washburn et al 2019), also einfach mal eine Mahlzeit ausfallen lassen. So einfach kann es sein…
Und zu viel Eisen im Körper ist doch auch nicht gut!
Ja, das ist vollkommen richtig – zu viel Eisen im Körper bzw. in der Zelle macht nicht nur Insulinresistenz und metabolisch inflexibel, es erhöht auch den oxidativen Stress und korreliert mit allerhand „nicht übertragbaren Krankheiten“ – aber bedeutet denn „viel Eisen in der Nahrung direkt auch viel Eisen in der Zelle“? Nein, denn die Eisenaufnahme ist auch wieder kein rein passiver Prozess und wird z.B. über das in der Leber produzierte Protein Hepcidin reguliert (Miranda et al 2018) – ist viel Eisen im Körper, wird weniger rein gelassen und wieder mehr ausgeschieden! Außerdem sind die negativen Konsequenzen einer Eisenaufnahme vielleicht auch erst dann relevant, wenn wir über extrem hohe Dosierungen von 500mg pro Tag und mehr sprechen (Liu et al 2016) – selbst wenn du jeden Tag 1kg Rinderfleisch essen würdest, würdest du nicht mehr als 30mg pro Tag zuführen und davon, trotz sehr guter Bioverfügbarkeit, nur etwa 10mg aufnehmen – je nach Eisengehalt der Zelle sogar auch weniger und der Eisenbedarf pro Tag liegt ja um die 10-15mg pro Tag. Naja und dann hemmt noch Calcium, eventuell Casein, also Milchprodukte, ebenso wie Eier oder Grüntee und andere Kräuter, vielleicht auch die Phytate in Nüssen die Eisenaufnahme – es ist also echt schwer „zu viel Eisen“ aufzunehmen, selbst, wenn du mit 1kg Rindfleisch pro Tag übertreiben möchtest! Aber zu wenig Eisen, das schaffen wirklich viele Menschen und die klagen dann über Müdigkeit, schlechte Leistung und Konzentration, Haarausfall und Energielosigkeit… viele Fragen haben ein Problem mit zu geringen Ferritin- und Eisenspiegeln v.a. bei normal menstruierenden Frauen.
Aber ohne Kohlenhydrate funktioniert die Schilddrüse ja nicht, oder?
„Die Schilddrüse braucht Kohlenhydrate, sonst funktioniert die nicht richtig“, ehm, nein…
In einer einjährigen Keto-Studie zur Behandlung von Epilepsie – und eine Epilepsie-Keto-Ernährung ist deutlich härter als „unsere keto“ mit 50 bis 100g Kohlenhydraten – hatten am Ende knapp 16,7% eine Schilddrüsenunterfunktion, die anderen 83% nicht – ich hoffe du hast das hier grade gelesen, was ja oft in dem Zusammenhang vergessen wird zu erwähnen (Kose et al 2017) – eingangs höhere TSH Spiegel und weibliches Geschlecht waren „Vorboten“. Wie viel Selen? Wie viel Jod? Wie viel Omega 3, D3 und Vitamin A? All das wurde natürlich nicht gemessen, hat aber genauso wie Defizite an verschiedenen Aminosäuren oder eine größere Menge Sojaisoflavone oder goitrogene Faktoren einen negativen Effekt auf die Schilddrüsenfunktion bzw. die Menge an Schilddrüsenhormonen, ganz unabhängig des Kohlenhydratgehaltes (Pałkowska-Goździk et al 2017). Niedriggradige Entzündungen reduzieren beispielsweise auch, ebenfalls unabhängig der Kohlenhydrataufnahme, die T3-Spiegel (Mancini et al 2016).
Was auch nicht selten beobachtet wird? Der appetithemmende Effekt von ketogenen Ernährungsweisen führt in der Regel zu einem Verlust von Körperfett – das geht ausschließlich durch eine Kalorienreduktion und ja, auch unterkalorische Ernährungsweisen reduzieren die Menge an Schilddrüsenhormonen, weißt du (Iacovides et al 2018)? Und nicht alle Keto-Untersuchungen zeigen einen negativen Effekt auf die TSH oder fT4 Spiegel (Lee et al 2017).
Habe ich oder viele meiner Klienten die mit low carb und ketogenen Ernährungsweisen arbeiten Schilddrüsenprobleme? Nein. Und die Datenlage diesbezüglich ist auch ziemlich dünn, also ja, kann man dran denken wenn etwas nicht funktioniert, ist aber nicht die erste Stelle und nicht die Wichtigste! Sind halt nur Kohlenhydrate, mehr nicht.
ABER NEU5GC IST DOCH… ja, ist schon an anderer Stelle erklärt worden, hier: Rotes Fleisch muss einfach schädlich sein! ABER Harnsäure… hier: Fleisch macht keine Gicht!
Carnivore Ernährung und Gesundheit?
Carnivor-Diäten zeigen in der Praxis oft extrem gute Wirkungen bei Darmbeschwerden wie Reizdarm, aber auch Allergien wie Heuschnupfen und Hausstaub, genauso bei Neurodermitis, Schuppenflechte, Migräne, Epilepsie und vielen weiteren gesundheitlichen Beschwerden – wenn du Angst davor hast, dass irgendwas „schlimmeres passieren könnte“, z.B., dass deine Schilddrüsenhormone abkacken könnten, dann misst du eben einfach öfter mal – alle 8 Wochen lässt du ein großes Blutbild bestimmen und testest das mal für 24 Wochen – fertige zuvor eine Symptomliste an und zieh das konsequent durch – irreversible Probleme wirst du nicht entwickeln, wenn irgendwas nicht so läuft wie du dir das vorstellst, dann hörst du halt auf. Die Chance ist aber hoch, dass du eher Positives, als Negatives bemerkst und das, obwohl du „viel böses Fleisch konsumierst“… Denn Fleisch ist sehr nährstoffreich, eher gesundheitsförderlich als gesundheitsschädlich und eine solche Ernährungsweise ist ziemlich einfach umzusetzen.
Wichtig zu verstehen: Es geht mir nicht speziell um eine carnivore oder ketogene Ernährung, sondern darum, dass du mehr Nährstoffe und weniger Antinährstoffe aufnimmst und zu zeigen, dass Fleisch und keto nicht zwangsläufig etwas schlechtes oder gar ungesundes ist, sondern wirklich nährstoffreich sein und eine gesundheitsbewusste Ernährung unterstützen kann!
Und wenn du dich rein vegan ernähren möchtest, dann empfehle ich dir auf die oben genannten Nährstoffe zu achten und mit Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zu arbeiten. Ein veganes Kollagen macht Sinn, die Carni Nutrients machen Sinn und ein Multivitamin.
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