Ketogene Ernährung im Sport? Neuigkeiten!

Keto-Freunde (und Carb-Genießer) aufgepasst: Ketogene Ernährungen FUNKTIONIEREN auch im Sport!

Wer hätte das gedacht. Ja, das wissen wir ja schon seit Jahrhunderten, selbst der Homo Erectus konnte scheinbar ohne Kohlenhydrate wilde Stiere erlegen, Büffel mördern und STUNDEN in der Savanne Nahrung suchen, Bum…en… – auch wenn viele „Experten“ heutzutage der Meinung sind, dass kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen im Sport nichts zu suchen haben. Aber hier: Neue Studie im Journal of Science in Sport and Exercise zeigte…

Studie zeigt neue Einblicke in die Keto-Adaption!?

Die Studie aus dem Jahr 2024 behandelt das Thema „Team-Sport“ und intermittierende Sprint-Leistung* und wie eine ketogene Ernährung hier Einfluss nehmen kann. Es geht also um eine Sportart bzw. eine Belastung, wo es primär nicht um Kohlenhydrate oder Fettoxidation geht, sondern um die Phosphokreatin-ATP-Speicher – diese sind in diesem anaeroben Szenario nämlich das ausschlaggebende Energie-Substrat!

*Als intermittierender Sprint werden kurze und intensive Belastungen von <20 Sekunden, manchmal unter 10 Sekunden, getrennt von 60-300-sekündigen Pausen, definiert.

Und hierzu gibt es wenig (keine?) Studien, die sich mit dieser Energiequelle im Bezug zu ketogenen Ernährungsweisen beschäftigen; bisher nur die IDEE, dass Kreatin bei ketogenen Ernährungsweisen einen Zusatznutzen bringen könnte, da eben ein Großteil der Kohlenhydratenergie fehlt.

Studienaufbau: Keto vs. Low Carb

Was wurde gemacht? 15 Sportler mussten auf einem Radergometer 6×10 Sekunden sprinten und hatten dazwischen 2min Pause; so könnte im Übrigen auch ein typisches Krafttraining mit 3-5 Wiederholungen aussehen.

Zuerst wurde bei einer Ernährungsweise mit 35% Kohlenhydraten, 20% Fett und 20% Protein getestet und dann nochmal nach einer 6-wöchigen ketogenen Diät bestehend aus 7% Kalorien aus Kohlenhydraten, 28% aus Protein und 66% aus Fett. Ich muss hier kurz in den Raum schmeißen: Mehr Protein bedeutet meist auch mehr Kreatin in der Nahrung, aber das ist nur (m)ein Gedanke, der mir beim Lesen gekommen ist. Auch die 35% Kohlenhydrate im ersten Testzeitraum sind unüblich: Per Definition ist das z. B. kein High-Carb, sondern Low- bzw. Moderat-Carb, nichtsdestotrotz interessante Ergebnisse bezüglich der Keto-Adaption, dazu gleich mehr.

Was kam heraus?

KETOADAPTION HAT NEUES GESICHT!

Es wurden weniger Kohlenhydrate oxidiert, der Laktatspiegel wurde verringert – beides gute Anpassungserscheinungen – und mehr Energie wurde aus dem Kreatin-ATP-System geholt! DAS alleine sind wirklich interessante metabolische Anpassungen des Metabolismus, die bisher gar nicht so kommuniziert werden, oder? Egal was man liest von Volek, Westmann, Wilson, Lowery, führ‘ die Liste gerne weiter, bisher gabs zu diesem Thema wirklich wenig und ich persönlich FREUE MICH, wenn ich doch mal wieder etwas neues spannendes lese: Bessere Energiegewinnung aus Kreatin-ATP! Das wäre interessant für Maximal- und Schnellkraftsportler?

Die reduzierten Laktatspiegel sind super, da diese die Ermüdung länger hinauszögern! Weniger KohlenhydratVERBRAUCH bei gleicher Leistung ist auch hervorragend, können wir uns die Kohlenhydrate für später sparen?

Vorwiegend mit Kreatin und Fett arbeiten zu können, ist in MANCHEN Sportarten natürlich ein Vorteil – man kann es sich vorstellen? Ich hatte ja damals bei meiner Artikelreihe zur artgerechten Ernährung vom Kohlenhydrat-sparenden Effekt gesprochen.*

*Apropos, hast du Bock auf eine Neuauflage? Hinterlass mir einen Kommentar, wenn du Bock hast!

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 zeigte zwar, dass ketogene Ernährungsweisen dabei behilflich sein konnten Körperfett abzubauen, allerdings auch, dass eine STRENG ketogene Ernährungsweise NICHT optimal ist, um seine Maximalkraft- oder Ausdauerleistung zu verbessern. Wenn es dein Hauptziel ist maximale Muskelmasse aufzubauen oder deine Ausdauerleistung zu verbessern, dann sind (streng) ketogene Ernährungsweisen vermutlich NICHT das, was du machen solltest. Aber:

Bei strengen ketogenen Ernährungsweisen und auch das was viele Sportler in der Praxis machen, gibt es einfach super viele Fehler, die man bei all dem Trubel zu keto oder nicht, Kohlenhydrate oder nicht, vergisst!

Auch in dieser Studie gab es eine unbewusste Reduktion der Tageskalorien von etwa 300kcal in der Keto-Gruppe. Lange macht eine Ernährung bei nur 1700kcal keinen Spaß. Dann kacken die Sportler ab und es wird WIEDER darauf geschoben, dass ja auch Kohlenhydrate fehlten, aber das sind Scheuklappen.

Hier findest du Links zu empfohlenen Büchern, die ich persönlich als wirklich bereichernd ansehe:

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Biochemie des Menschen: Das Lehrbuch für das...

Stryer Biochemie

Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to...

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