Moderne Sporternährung für Crossfit, Kraftsport und mehr! (Version 2024) preview

23. August 2023

Kommentare

Kohlenhydrate im Sport Ernährung für Crossfit Ernährung für Muskelaufbau Warstein Chris Eikelmeier

—Inhaltsverzeichnis

Sind Kohlenhydrate im Kraftsport und für den Muskelaufbau nutzlos?
Ernährung im Sport: Wie sieht es denn mit anderen Sportarten aus?
Keto ist nichts für Ausdauersportler?
Sind volle Glykogenspeicher unnötig für Kraftsportler!?
Biochemie, Zellstress und Kohlenhydrate: „Von Physiologie hast du doch keine Ahnung…“
Was ist AMPK und weshalb ist AMPK wichtig für Gesundheit?
Häufige Empfehlungen zur Menge an Kohlenhydraten...
Ernährung im Crossfit – braucht man Kohlenhydrate im Crossfit?
Nüchtern trainieren: Fasten für Sportler?
Bleiben wir einmal bei Ramadan: Für Sportler nicht optimal, aber richtig schlecht?
Nichts Essen vor dem Sport...
Ok. Essen vor dem Sport? Oder nicht?
Frühstück: Wie wichtig ist es?
Ist ein proteinreiches Frühstück Pflicht?
Zurück zum Protein, wie viel soll es jetzt sein und wie oft?
Also was jetzt: Soll ich fasten, essen, Kohlenhydrate?
Intermittent Living, statt intermittent fasting?
Kohlenhydrate machen Reizdarm? #wenigleistungssteigernd
Essstörungen durch die Fitness-Szene?
Am besten also Low Carb und Ketogene Ernährung?
Wie viele Kohlenhydrate für Ketose?
Glykogenspeicher füllen – Pflicht, Kür oder veraltet?
Die nüchterne Wahrheit der Kohlenhydrate?
Was sollte eine gesunde und moderne (Leistungs-) Sporternährung eigentlich erfüllen?
Säulen moderner Sporternährung...
Builders:
Protectors:
Also: Ernährung bei Verletzungen? Das sagen die Studien...
Ausgleich Schweißverluste
Energizers:
Wie viel Kalorien als Sportler?
Der vegane Athlet – was sollte man beachten?
Moderne Sporternährung in der Praxis!
Generelles zu Supplementen
Leistungssport: Die entscheidenden Faktoren...
Lass dich nicht vom Influencer blenden...
In dem Sinne!
Literaturverzeichnis:

Es wird ja oft gesagt, dass du MUSST! Du musst frühstücken, du musst Kohlenhydrate, du musst Protein, du musst auf jeden Fall… gar nichts! Das ist schon mal das Schöne, auch an einer gesunden und modernen Sporternährung!

Es gibt in diesem Bereich viele Mythen und Meinungen, viel Überliefertes und nicht alles basiert auf wissenschaftlichen Ergebnissen, sondern oft einfach auf: Haben wir schon immer so gemacht, Punkt! Aber geht das nicht besser? Oftmals fehlt auch die genaue Differenzierung für unterschiedliche Sportarten, denn nein, die pauschale Sporternährung gibt´s sowieso nicht.

Gleich zu Anfang: Wenn du gerne frühstücken möchtest – sehr gut – dann darfst du! Und wenn nicht gerne frühstücken möchtest – sehr gut – dann musst du es nicht! Und auch ob du viele oder wenige Kohlenhydrate verzehrst, vor oder nach dem Training mit Kohlenhydraten arbeitest oder halt nicht, das besprechen wir auch alles im Folgenden, aber kurz: Viele Dinge sind halt weniger wichtig als dir oft suggeriert wird. Wenn du mal einen Tag fastest? Gott sei mit dir, ja, du darfst, gar kein Problem. Mal mehr oder mal mehr Kohlenhydrate essen? Auch das ist vollkommen ok. Mal nur 1, mal nur 3, dann 5 und mal nur 2 Mahlzeiten am Tag, so, wie du gerade Hunger hast, ist das wohl in Ordnung? Ja, auch das ist vollkommen in Ordnung und erlaubt. Du wirst nicht krank wenn du nicht frühstückst und du wirst auch nicht zum Hulk wenn du frühstückst. Kohlenhydrate für den Muskelaufbau sind auch überbewertet, Proteinshakes sind nicht entscheidend, aber einmal der Reihe nach. Du wirst mich gleich noch verstehen, denn wie behandeln in diesem Artikel alle wichtigen Fragen, die du dir im Bezug zur Sporternährung stellen kannst!

Wir schauen uns verschiedene Studien zum Thema Kohlenhydrate im Sport an oder nicht, Frühstücken oder nicht und fasten vor dem Sport – oder nicht an und erarbeiten, wie eine moderne Sporternährung eigentlich aussehen sollte, wie viel Protein du genau benötigst (oder eben nicht, denn auch da gibt es sooo viele Untersuchungen und falsche Interpretationen der Studien…). Auch hier ganz zu Anfang: Für die meisten Hobby-Sportler ist das Thema Ernährung vollkommen überbewertet, furchtbar interessant und es gibt viele Nuancen, aber wenn du hart trainierst, ausreichend schläfst, ein Multivitamin nimmst und ausreichend Protein sowie Kalorien zuführst, dann sind die Nuancen einfach uninteressant für deine körperliche Entwicklung. Aber gerade DAS zu wissen, ist doch spannend, oder nicht? Weniger Gedanken, weniger Sorgen, sinnvollerer Einsatz von Zeit? Apropos sinnvoller Einsatz von Zeit:

Ich habe in meiner Laufbahn als Leistungssportler, Trainer und Therapeut unzählige Artikel, Studien und Bücher zum Thema Sporternährung, Ernährung im Muskelaufbau und so weiter gelesen, habe nahezu jede Ernährung und jedes Supplement ausprobiert und muss sagen: Puh, war das oftmals eine Zeit- und Geldverschwendung!

Zuletzt ein Werk in dem einfach mal die Sporternährung der 80er Jahre erklärt wurde, also wirklich, so komplett an der aktuellen Wissenschaft vorbei und es waren nicht einmal schicke Bilder im Buch enthalten, aber ich hab dafür 59 Euro bezahlt und einfach mal NICHTS mitgenommen. Ich kann mich noch erinnern als ich als junger Sprinter meinen Trainer gefragt hatte, was ich denn vor dem Wettkampf essen sollte, was den Tag vorher und wie ich meine Sprintleistung verbessern hätte können und es war gelinde gesagt, ernüchternd. Man HÄTTE mich wahrscheinlich 1-2 Sekunden schneller gemacht, weniger verletzt und so weiter, hätte man mir damals meine Fragen einfach fachgerecht beantwortet. Auch mit dem Muskelaufbau stand ich auf Kriegsfuß und musste mir alles über die letzten 25 Jahre (!) selbst erarbeiten.

Ich gebe dir in diesem Artikel wirklich pragmatische und hochaktuelle Informationen, Tipps und Tricks zur gesamten Sporternährung; und das, was in diesem Artikel nicht enthalten ist, ist wahrscheinlich auch einfach weniger relevant.

Was mir ganz wichtig ist: SPORTernährung ist weitaus mehr als Ernährung im Bodybuilding, im Kraftsport oder zu Zwecken der Körperfettreduktion! Wir beleuchten hier natürlich auch sinnvolle Ernährungsempfehlungen für andere Sportarten wie Turnen, Leichtathletik, Ausdauersport und Crossfit.

Also, starten wir den Artikel mit dem ersten Thema des Tages:

Sind Kohlenhydrate im Kraftsport und für den Muskelaufbau nutzlos?

Nein, auf keinen Fall: (Mehr) Kohlenhydrate für Kraftsportler machen dann Sinn – oder können dann Sinn machen – wenn mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit absolviert werden, mehr als 45min trainiert wird und wenn man mehr als 8 Stunden zuvor nichts gegessen hat (Henselmans et al 2022, King et al 2022). In 39 von 49 Studien (!) gab es ansonsten keinen Zusatznutzen von mehr oder weniger Kohlenhydraten für Kraftsportler und Bodybuilder, ob du sie jetzt Pre-Workout konsumierst oder nicht, solange du nicht mehr als 8 Stunden zuvor gefastet hast. Was man hierbei erwähnen muss: Die Low Carb und Moderat Carb Gruppen solcher Untersuchungen bewegen sich alle meist so zwischen 80 und 350g Kohlenhydraten pro Tag – also das sind meist keine ketogenen Ernährungsweisen. Wobei 350g Kohlenhydrate, also gute 1400kcal, bei einem Sportler der 3600kcal pro Tag verbraucht, nur 38% der Gesamtkalorien ausmacht – also „per Definition“ noch zu den Low Carb Ernährungsweisen zählt (~ alles unter 40%). Hier fangen die Missverständnisse ja oft schon an! Dann heißt es in der Studie Low Carb, aber es sind 350g Kohlenhydrate, was für die meisten ja im Grunde schon High Carb wäre, vor allem für Frauen und Männer die weniger als 80kg wiegen. Ok.

Einige Studien zeigen hingegen – die wenigstens – dass Kohlenhydrate vor dem Kraftsport Sinn machen. Das Problem an vielen solcher Untersuchungen ist unter anderem, dass es meist keine isokalorischen Placebos gibt – heißt: Die eine Gruppe hat akut mehr Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen als die andere – wir wissen also nicht, ob es zwangsläufig die Kohlenhydrate vor der (hochvolumigen!) Einheit waren oder einfach nur das Mehr an Kalorien! DAS müssen wir ja ZUSÄTZLICH berücksichtigen. Erfährst du halt nicht, wenn du nach dem Abstract aufhörst zu lesen… Interessant war die Studie von Naharudin et al 2020: Da wurde nämlich gezeigt, dass 1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht vor dem Training die Krafttrainings-Leistung in der nachfolgenden Einheit verbesserte! Was man aber hier wissen muss: Die „Placebo-Gruppe“ die nur 29kcal (!) konsumierte, verbesserte die Leistung in ähnlicher Weise – der „Glaube“ oder das „Gefühl“ etwas gegessen zu haben, vielleicht auch der Geschmack, sind eventuell entscheidender als die aufgenommene Energie oder die Kalorien! Geschmack? Witzige Studien gibt es: Alleine ein bisschen Zuckerlösung mit unter 5kcal (!) in den Mund zu nehmen und dann ohne zu schlucken wieder auszuspucken („Mouth rinse“) erhöht die körperliche Leistung (Hawkins et al 2017, Fares et al 2011). Neuste Daten aus dem Jahr 2024 bestätigen das. Da gab´s in der einer Studie von Yang entweder Maltodextrin, einmal in den Mund nehmen und wieder ausspucken oder Mineralwasser und es hat durchweg die Leistung im Kreuzheben positiv beeinflusst! Nur Placebo? Die Wissenschaftler schreiben:

“Carbohydrates may improve performance during inertial resistance exercise through three mechanisms. First, chemoreceptors from the tongue and oral cavity are stimulated by the CHO solution in the oral cavity, carry a message to the nucleus of the solitary tract, and act on the ventral posterior thalamus of taste, which transmits neurons in the insula cortex and excites the motor cortex. Second, CHO in the human oral cavity produces central neural responses, including the activation of the insula, frontalis, orbitofrontal cortex, and striatum, which comprise the reward and motor control areas of the brain, and thus improves motor performance.”

Also der bloße Gedanke, geschmacklose Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder auch allein der süße Geschmack von Süßstoffen, all das verbessert deine Leistung!

Das Thema Placebo möchte ich in diesem Beitrag allerdings nicht besprechen, das wäre auch noch mal ein riesen Fass, wobei ich hier im späteren Verlauf noch interessante Studienergebnisse präsentiere… ich möchte nur aufzeigen: Die Untersuchungen haben gravierende methodische Mängel! Denn wir wissen ja: Ob du glaubst, dass du es schaffst oder nicht, du wirst auf jeden Fall Recht behalten!

Selbst Ernährungsweisen mit quasi „keinen“ Kohlenhydraten, sogenannte ketogene Ernährungsweisen sind gar nicht so kacke wie man denkt – zumindest nicht für Kraftsportler. Siehe hier: Ketogene Ernährungsweisen können bei Kraftsportlern die Muskelmasse erhöhen (Vargas Molina et al 2022)! Oder hier: Eine ketogene Diät verglichen mit der „typischen westlichen Mischkost“ (mit vielen Kohlenhydraten) zeigt innerhalb von gut 10 Wochen einen positiven Effekt auf die Muskelentwicklung, den Körperfettanteil und die Testosteron-Level (Wilson et al 2020, Furini et al 2023, Cignarelli et al 2023). Oder hier: Ribeiro zeigte 2023 zwar, dass die Kohlenhydrat-Gruppe marginal mehr Aufbaute, im Vergleich zur Low Carb-Gruppe, aber nicht bei allen Sportlern war das so; einige Athleten bauten ketogen besser auf. Mirdha konnte 2021 hingegen auch keinen Leistungszuwachs durch ein Carb-Loading beobachten, im Vergleich zu einer „normalen Mischkost“. Interessant bisher? Dann lesen wir mal weiter!

Ernährung im Sport: Wie sieht es denn mit anderen Sportarten aus?

Die Empfehlung der gängigen Literatur zur Sporternährung liegt nach wie vor bei etwa 6-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, vor allem für Ausdauersportler – wenn du 10g für einen 90kg schweren Athleten, der eigentlich nur 3600kcal am Tag benötigt, veranschlagen würdest, dann kommst du schon allein durch die Mengen an Kohlenhydraten auf diese 3600kcal des Tagesbedarfs; wo bleiben denn die Fette und die Proteine? Zudem: Hat der (Ausdauer-) Sportler tatsächlich einen so massiven Bedarf an Kohlenhydraten?

Schlagen wir uns mal durch die derzeitige Datenlage…

Eine gängige ketogene Ernährungsweise – für alle die nicht wissen was das ist: Unter 20-80g Kohlenhydrate pro Tag verzehren – hat kaum einen negativen Effekt auf die VO2max oder andere Leistungsparameter von Ausdauerathleten (Langfort et al 1996, Chiarello et al 2023, Prins et al 2023), so zeigen das einige Untersuchungen; kann also auch im Ausdauersport funktionieren?

Wang et al zeigte in einer Meta-Analyse, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit einer Low Carb oder ketogenen Ernährungsweise nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum oder Fettabbau führt. Wird’s jetzt Anti-Low-Carb? Jein, ich gebe nur die Daten wieder. Die Leistung von Ausdauersportlern kann mindestens bis etwa 70% der VO2max auch mit ketogenen Ernährungsweisen verbessert werden. Und bei höheren Intensitäten?

2023 wurde spektakulärer Weise gezeigt, dass selbst bei 85% der VO2max die Leistung auf einer ketogenen Ernährungsweise gehalten und sogar erhöht werden kann und, hier wurde die höchste Fett-Oxidation JEMALS bei dieser Intensität gemessen, 2g/min (Prins et al 2023). Die Kohlenhydratgruppe entwickelte übrigens eine Art prä-diabetischen Zustand, jej. Immerhin. Aber was die Leistung anging, gab es in dieser Parallel-Analyse mit Crossover-Design keine starken Unterschiede für Ausdauersportler – mit vielen oder kaum Kohlenhydraten, das war egal. Auch Bailey et al zeigte 2020 gemischte Effekte bei Ausdauerathleten, welche mit einer ketogenen Ernährungsweisegefüttert wurden. Aber gemischt bedeutet eben, einige schnitten gut, andere nicht so gut ab. Individuell? Wovon ist das abhängig? Vorlieben? Körperfettanteil? Anpassungsprozesse? Tagesform? Mindset? Wissen wir noch nicht genau.

Also Ausdauersportler können mit Ernährungsweisen mit weniger Kohlenhydraten ihre Leistung, sowie auch ihr VO2max erhöhen (Chiarello et al 2023, McSwiney et al 2019). Wenigstens 4 Wochen werden angegeben, um die Leistung zu erhöhen bzw. seinen „Stoffwechsel“ an das neue Regime anzupassen (wenigstens!) und wie schon erwähnt liest man Folgendes am häufigsten: Bei Intensitäten bis zu 70% der VO2max, funktionieren ketogene Ernährungsweisen wunderbar, bei höheren Intensitäten und längeren Ausdauerbelastungen (>10km), macht es vielleicht doch Sinn, zusätzlich einige Kohlenhydrate zu verzehren (Wachsmuth et al 2022, Terink et al 2021) – wobei alle Gruppen, auch die ohne Kohlenhydrate, ihre Leistungen erhöhen können, die Kohlenhydratgruppen erhöhen diese im Ausdauersport (!) allerdings oftmals (etwas) stärker – die ganzen methodischen Mängel (aus beiden Richtungen) möchte ich jetzt einfach mal außen vor lassen und bewusst ignorieren… Am Rande sei aber erwähnt: Ernährungsumstellungen erhöhen oft temporär den Cortisolspiegel, welcher nach einigen Wochen wieder normalisiert, reduzieren die Leistung, welche sich später wieder normalisiert und verändern die Blutwerte negativ, was sich später wieder normalisiert. Die High Carb-Gruppen erhöhten oft ihre Nüchternblutzucker und die Triglyzeride, die High Fat-Gruppen das LDL Cholesterin – alle 3 wären „Risiko-Marker“ für ein Herzkreislaufproblem… Pest oder Cholera?

Aber ja, selbst Low Carb-Paleo-Befürworter Loren Cordain empfiehlt in seinem Buch „The Paleo Diet for athletes“ auch bis zu 50% Kohlenhydrate der täglich aufgenommenen kcal pro Tag für Ausdauerathleten.

Keto ist nichts für Ausdauersportler?

Warte noch.

Ketogene Ernährungsweisen können sehr gesund sein und viele Krankheiten positiv beeinflussen – neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, aber auch Schmerzsyndrome, Lipödeme, wie auch Diabetes und Übergewicht sprechen positiv auf ketogene Ernährungsweisen an (Zhu et al 2022, Zhou et al 2022). Wobei einer der Effekte ist, dass weniger „verarbeitete Nahrungsmittel“ gegessen werden, weniger Zucker, Weißbrot und der ganze „unnötige“ Kram und eine ketogene Ernährungsweise den Appetit automatisch zügeln kann und die Leute automatisch ein leichtes Kaloriendefizit fahren, die Fettsäure-Oxidation zunimmt und sie Körperfett verlieren. Ketonkörper haben zwar spezifische Wirkungen, worum es in diesem Artikel nicht gehen soll, aber 100% in Stein gemeißelt ist die genaue Wirkweise der meisten Ernährungsweisen noch nicht. Aber ganz egal: Ketogene Ernährungsweisen sind ein gutes Werkzeug, kann man machen – muss man aber nicht. Ist zumindest nicht „giftig“ und man muss davor weder Warnen, noch Angst machen, noch Angst haben; wird leider häufig gemacht. Und Leistung geht damit wie gesehen auch und ja, du kannst natürlich auch mit einer ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen und auch deine Kraft- und Ausdauerleistung verbessern!

Ein Problem bei vielen der „Keto-Studien“ an Sportlern ist, was für den Otto-Normal gut sein kann, dass die Keto-Gruppen aufgrund der Appetitsuppression halt weniger Hunger haben, daher teils eher im Kaloriendefizit liefen und wir nie sauber vergleichen – wenn die mehr Körperfett in den Keto-Gruppen verlieren, dann ist anzunehmen, dass die halt auch weniger Kalorien zugeführt haben und das kann sich auch negativ auf die Leistung auswirken; das Leistungs-Plus muss daher nicht mit der Reduktion der Kohlenhydrate zu tun gehabt haben.

Ketogene Diäten sind allerdings – so die Gesamtheit der bisherigen Datenlage – für die meisten (nicht für alle), wahrscheinlich nicht optimal um maximale Muskelmasse aufzubauen oder ihre (Ausdauer) Leistung maximal zu erhöhen – das Meiste was wir finden ist: Sie sind nicht schlechter! Selten finden wir „sie sind besser“ – zugegeben: Für einige Individuen sind sie besser, im Mittel sind die aber maximal (!) gleich gut wie die kohlenhydratreicheren Ernährungsweisen, aber selten wirklich besser – zumindest für Leistungssportler. Sie sind aber richtig gut darin als anti-kataboles Werkzeug während einer Diät die Muskelmasse vor Abbau zu schützen (Paoli et al 2019). Wenn man dem Physiologie-Buch Stryer glauben darf, dann ist auch genau das der „evolutionäre“ Haupt-Ziel-Effekt der vermehrten Ketogenese während des Fastens (oder ketogenen Ernährungsweisen): Der Schutz der Muskulatur in Zeiten, in welchen keine Nahrung verfügbar ist, um „nach einer erfolglosen Jagd im Anschluss noch jagdfähig zu bleiben“ und das Überleben zu sichern – niemand würde denken, dass man „vom nichts Essen“ mehr Muskeln aufbaut, oder? Aber diese nicht abzubauen ist ja schon einmal ziemlich interessant – gerade bei Diäten; nach einer sogenannten Ketoadaption, also dem Zustand, dass unser Körper vermehrt mit Ketonkörpern (statt Kohlenhydraten) arbeiten kann (!), verliert man bei NULL DIÄTEN ohne Kraftsport, nur noch wenige Gramm Muskeln pro Tag (~20g); wohlgemerkt bei NULL Kalorien am Tag, null Protein und null Training. Also: Das Kohlenhydrate die Leistung (bis zu einer gewissen Menge) erhöhen können, das müssen wir wahrscheinlich nicht mehr beweisen, das sollte nahezu jedem klar sein – die ständigen „Hochdosen“ sind aber wahrscheinlich unnötig (Henselmans et al 2022, Valenzuela et al 2021) und eher Oldschool, vor allem für Kraftsportler.

Kleiner Tipp: Wenn du merkst, dass eine Low Carb oder keto Ernährungsweise dir gesundheitlich gut tut, es dir schmeckt und es dir dabei hilft ein gesundes Körpergewicht zu halten, du aber bemerken solltest (tust du meistens nicht), dass deine Leistung etwas in den Keller rutscht, dann arbeite einfach mit 60-100g Kohlenhydraten pro Tag (statt wie oft empfohlen 20g oder weniger; das folgt später aber noch im Detail) und nutze WÄHREND des Trainings zusätzlich etwa 25g Kohlenhydrate. Es muss nicht immer ein Extrem sein.

Ok. Irgendwas zwischen 80 und 500g Kohlenhydrate am Tag, so, wie es dir schmeckt und passt – auch vor dem Hintergrund individueller Verträglichkeiten oder Gesundheitsstörungen – ist vollkommen in Ordnung – für Sportler, wie auch für nicht Sportler und wird wahrscheinlich sehr gut funktionieren.

Also kurz nochmal zusammengefasst, falls du es überlesen hast:

Eine Sache die man aus den Daten noch mitnehmen kann: 10-20g Kohlenhydrate vor bzw. während dem Training – egal welchem Training – kann man verwenden und eventuell ein paar Aminosäuren, wenn die oben genannten Kriterien erfüllt sind: Mehr als 45min Training, mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe, kurze Pausen zwischen den Sätzen, wenn man mehr als 8 Stunden nichts gegessen hat, wenn die 1-2% mehr Leistung für dich relevant sind UND man heute abliefern muss oder möchte. Und das geht sogar auch während einer ketogenen Ernährungsweise. Apropos, nicht vergessen: Auch mit einer ketogenen Ernährungsweise kannst du Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern, dazu gleich noch mehr.

Sind volle Glykogenspeicher unnötig für Kraftsportler!?

Für Sportarten wie Gewichtheben und Powerlifting, Sprint, Turnen und Hand-Balancing und vielen weiteren eher Explosiv- und Maximalkraftsportarten, sind Kohlenhydrate quasi weniger wichtig – also bei langen Pausen zwischen den Sätzen und nur kurzen Belastungszeiten, dem Cluster Training und eher Technikeinheiten. Da spielt die Intensität auch keine Rolle, das funktioniert von 0 bis 100% deiner Maximalkraft oder Maximalgeschwindigkeit gut.

Kraftsportler nutzen v.a. ihre ATP- und Kreatinspeicher und ihr Muskelglykogen – die Blutglukose (aus der Glukongeogenese oder den Leber-Glykogenspeichern) ist für Kraftsportler weniger relevant.

ATP und Kreatin sind entscheidend für Belastungen bis etwa 10 Sekunden – und sofern genügend Regenerationszeit, zwischen den einzelnen Belastungen, von über 2 Minuten ermöglicht wird, bleibt dies das Hauptsubstrat für unsere Muskelzellen.

Danach folgt vor allem die anaerobe Glykolyse, also die Nutzung von Kohlenhydraten. Bis 2 Minuten Belastungszeit und ab 80% VO2max, sind Kohlenhydrate entscheidend an der körperlichen Leistung beteiligt.

Bei über 2 Minuten und unter 80% der VO2max – sowie unter 60min Gesamtbelastung – gibt es wahrscheinlich keinen großen Anstieg des Kohlenhydratbedarfs.

Zumal man auch die Kohlenhydratmast mal ins Verhältnis setzen muss: 15 Sätze bis zum Muskelversagen für den Quadrizeps reduzierte z. B. den Glykogengehalt der Muskulatur um nur 26-28% (Tesch et al 1986, Essén-Gustavsson et al 1990). Und nach guten 6 Stunden Post-Workout sind die Kohlenhydratspeicher wieder auf über 75% des Ausgangslevels, in etwa, AUCH WENN DU NUR WASSER TRINKST – je höher die Intensität des Trainings, desto stärker die Re-Synthese von Glykogen; Glykogen nennen sich die Kohlenhydrate, welche wir v.a. in Leber und Muskulatur gespeichert haben. Innerhalb von 24 Stunden sind die Speicher auch wieder (fast) „voll“, so oder so, ohne explizites „Carb-Loading“ (Pascoe et al 1993, 1996, Knuiman et al 2015, Burk eet al 2017) und eine Sekunde Muskelkontraktion verbraucht im Schnitt auch nur 0,05g Kohlenhydrate pro kg Muskulatur – rechne es dir aus… – wenn die Glykogenspeicher deine Leistung limitieren sollen, dann müsstest du 2-3-Mal pro Tag trainieren, wahrscheinlich mit einem Volumen, von dem es ganz unabhängig der Kohlenhydrate, schwer würde sich davon zu erholen. Es ist zwar schon so, dass vor allem die Glykogenreduktoin primär in Typ 2 (schnellzuckenden) Muskelfasern stattfindet, aber das würde wiederum primär die Sportarten betreffen, wo wir uns bei Belastungszeiten bis maximal 10 Sekunden bewegen. Für die meisten (Kraft) Sportler, die 1,2 vielleicht auch 3 Stunden trainieren, 1-Mal am Tag, für die ist es nicht so wichtig seine Kohlenhydratspeicher „maximal zu füllen“, noch „möglichst schnell“ wieder zu füllen nach dem Training, wie es oft empfohlen wird; Post-Workout Kohlenhydrate sind überbewertet, wenn du nur einmal am Tag trainierst… es ist aber nicht verboten mit kleineren Mengen vor, während oder nach dem Training zu arbeiten, du musst nur nicht nach dem Training, in dem Gedanken, dass sonst alles umsonst wäre, in die Küche rennen und dir 200g Maltodextrin reinschrauben.

Und bevor du ständig mit Kohlenhydraten auflädst und nur noch Carbs konsumierst: Die Kohlenhydratspeicher öfters mal zu leeren, führt zu einer Art „überfüllen“, also einer Art Superkompensation (Bergstrom et al 1966, Jensen et al 2021, Roedde et al 1986), was auch als Saltin-Diät bezeichnet wird und worauf einige Sportler nach wie vor schwören und was in Sportlerkreisen auch nach wie vor noch praktiziert wird; man findet diese Art der Superkompensation auch unter dem Begriff Carb-Loading. Hier wird einige Tage mit weniger Kohlenhydrate trainiert, dann gibt es ein Workout, welches die Kohlenhydratspeicher weiter leeren soll, darauf folgt eine Trainingspause und der Konsum größerer Mengen an Kohlenhydraten, bis etwa 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mit der Folge, dass die Speicher stärker gefüllt werden, als wenn du diese vorher nicht entladen hättest. Ja, gibt auch gemischte Daten, aber das ist das Prinzip. Erst leeren, dann überfüllen (können).

U.a. die Reduktion der Kohlenhydratspeicher (= Glykogenspeicher) der Muskulatur, führt dazu, dass vermehrt Glut-4, also Glukose Transporter, von unseren Zellen exprimiert werden, um die Speicherung effizienter zu machen. Das wird beispielsweise oft auch im Bodybuilding für die Bühnenvorbereitung genutzt: Speicher leeren und dann vor dem Wettkampftag viele Kohlenhydrate konsumieren, bei wenig Flüssigkeit, dann sollen, so die Idee, die Kohlenhydrate, welche pro Gramm etwa 3g Flüssigkeit* binden, die Flüssigkeit des Unterhautgewebes in die Muskulatur ziehen; in der Folge sollst du dann praller aussehen und trockener erscheinen.

*das ist übrigens auch einer der Gründe, weshalb man durch eine ketogene oder Low Carb Ernährungsweise innerhalb weniger Tage mehrere Kilos verlieren kann: Durch den Verbrauch der gespeicherten Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern und das Ausschwemmen der Flüssigkeit.

Biochemie, Zellstress und Kohlenhydrate: „Von Physiologie hast du doch keine Ahnung…“

Aber schau dir mal die Physiologie und Biochemie im Hintergrund an: Die Kohlenhydratspeicher innerhalb der Muskulatur bleiben nach dem Füllen auch vorerst gefüllt, solange, bis du diese durch Muskelkontraktion (!) wieder verbrauchst – trainierst du heute Bizeps, isst dann Kohlenhydrate welche dann im Bizeps eingelagert werden, dann sind diese bis zum nächsten Bizepstraining auch verfügbar. Der Muskulatur des Menschen fehlt nämlich das Enzym Glukose-6-Phosphatase und daher kann die Muskulatur das gespeicherte Glykogen nicht zurück zu Glukose, also zum „Blutzucker“ abbauen. Die Leber dagegen kann das. Apropos Leber – die ist nicht am Morgen nach der „nächtlichen Fastenphase“ geleert wie oft von einigen Gurus erzählt: Nach etwa 24 Stunden nichts essen, sind die bis zu 120g Leberglykogenspeicher nahezu vollständig abgebaut (Browning et al 2012, Anton et al 2018, Sanvictores et al 2023) – andere Daten sprechen von 12-18 Stunden; ganz egal: wenn du 7-10 Stunden schläfst, ist da noch lange nichts leer (und ganz leer sind die sowieso nie…). Bei zunehmender Glykogen-Verarmung der Leber erhöht sich nach und nach die Ketogenese, Glukoneogenese und die Fettsäure-Oxidation; der Körper bildet sich seine eigene Energie und nutzt dazu seine gespeicherten Fette.

Wenn du also gegen Abend 100 oder mehr Gramm Kohlenhydrate verzehrt hast, dann sind deine Leberglykogenspeicher am Morgen nicht leer (eher sehr gefüllt) und wenn du am Dienstag in der Zeit (mehrere Stunden!) nach dem Training deine 100, 200, 300, 500, was auch immer Kohlenhydrate zugeführt hast, dann speichert deine Muskulatur diese auch für das Workout am Mittwoch oder Donnerstag. Deine Muskulatur wie schon erklärt solange, bis du das nächstes Mal „jagen“ gehst (heutzutage nennen wir das Sport machen).

Das vereinfachte Beispiel mit dem Auto was man oft hört – also „wenn du das Auto nicht tankst, dann kannst du keine Energie haben und kannst damit nicht fahren“ – das hinkt ziemlich stark. Jeder von uns trägt genügend Benzin (ATP, Kreatin, Glykogen, Körperfett) mit sich herum und der Tankvorgang darf auch asynchron verlaufen: Du kannst das Auto auch abends tanken, dann ist der Tank morgens auch noch voll, ist auch praktischer, sonst musst du morgens früher aufstehen… immerhin. Das Beispiel ist trotzdem kacke, wir sind halt keine Autos, machen wir uns nichts vor…

Bild Glykogenspeicher und Kohlenhydrate im Sport

Oft wird über AMPK gesprochen, wenn man über Fasten, Autophagie und Kohlenhydrate spricht und das ist auch kein triviales Thema. Wir versuchen es kurz, ok?

Was ist AMPK und weshalb ist AMPK wichtig für Gesundheit?

AMPK ist quasi ein „metabolischer Sensor“ und leitet einen „metabolischen Switch“ von anabol zu katabol ein – AMPK hemmt Protein-aufbauende Prozesse und stimuliert (Protein-) und Energie-abbauende Prozesse (Colin 2015). Je weniger Kohlenhydrate du isst und desto weniger Energie vorhanden ist – dieser „Zellstress“ und die Ansammlung von sogenannten Nukleotiden (bei Energiemangel bzw. Abbau) – aktiviert AMPK. Diese Kinase sorgt dafür, dass nicht nur unsere Mitochondrien anfangen sich zu vermehren (Mitochondriogenese), sondern auch, dass unsere Muskelzellen sich darauf vorbereiten bei Nahrungsaufnahme möglichst schnell zu speichern (verbesserter Substrat-Influx in die Zelle, sowie Insulinsensitivität) – ständig volle Kohlenhydratspeicher zu haben reduzieren eher AMPK (McBride et al 2009, Colin 2015); wir haben ja auch schon beim Saltin-Beispiel gesehen, dass eine vorherige Leerung zu einer besseren Füllung führen kann. Das liest sich dann z. B. so: „A series of physiological studies have demonstrated that low glycogen availability can amplify the AMPK signaling responses and adaptations to exercise…”.

AMPK ist also stärker aktiviert bei geringer Glykogenverfügbarkeit, also beim Fasten, bei Low-Carb Ernährungsweisen und während eines Kaloriendefizits (Janzen et al 2018, Philp et al 2013, Barlett et al 2013).

Theoretisch verbessert das Training – entweder nüchtern oder einfach mit leeren Glykogenspeichern – die Aktivität von AMPK, PGC1alpha und somit die Mitochondriogenese, Lipolyse und Glukoneogenese, sowie Ketogenese (und viele weitere Gesundheitsparameter, das ist alles wirklich gesund). Dieses „theoretisch“ bedeutet allerdings tatsächlich theoretisch, denn gute Humanuntersuchungen welche diese Vorteile auch wirklich bestätigen existieren leider nicht; was heißt bestätigen, das ist schon so, nur was es letztendlich für unsere Leistung und langfristige Gesundheit bedeutet, wissen wir nicht genau. All das wird auch verbessert, wenn wir auf ein Kalorienüberschuss verzichten.

Es ist sicherlich kein Fehler, dass man dann und wann mal (wer Bock hat auch immer öfter…) nüchtern ins Training geht, weniger Kalorien zuführt oder mal (muss ja nicht immer sein) die Kohlenhydrate weglässt – das hat POTENZIELL viele positive Effekte und eigentlich keinen negativen Effekt – wer Angst vor Muskelverlust hat, der nimmt einfach vor der Einheit ein paar Aminosäuren zum Training mit – tatsächlich verbessert sogar eine „pinke Flüssigkeit“ (Geschmack Wassermelone!) die Leistung, auch ganz ohne Kohlenhydrate. Es ist eigentlich verrückt, dass auf solche Nuancen in den ganzen Kohlenhydratuntersuchungen nicht geachtet wird (Farbe und Geschmack der Flüssigkeit, Kalorien angleichen, Placebo und Mindset uvm.).

Aber, jetzt pass auf, bevor du gar keine Kohlenhydrate mehr zuführst: REGELMÄßIG vollere Glykogenspeicher können die AMPK-Level ebenfalls positiv beeinflussen, da der AMPK-Glykogen-Verbund über CBM als Reservoir für AMPK dient (Hoffmann et al 2020, Janzen et al 2021), soviel zeigen uns zumindest Tierstudien! Bedeutet: AMPK wird über CBM mit Glykogen gebunden und wird diese Bindung im Tierversuch kastriert, so reduziert sich auch der AMPK-Spiegel! Akute Kohlenhydratgaben können die AMPK-Level aber reduzieren. Es kommt also auf den regelmäßigen Wechsel an! So ist zumindest der Mechanismus aufgebaut!

Also dann und wann mal die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist arsch-gesund und leistungsfördernd und dann und wann diese zu füllen ist genauso arsch-gesund und leistungsfördernd. Wir benötigen also wahrscheinlich eine „intermittierende Gabe von Kohlenhydraten“, also nicht ständig nur Kohlenhydrate und auch nicht ständig gar keine!

Ein paar Gedanken zum jetzigen Stand: Man kann die Daten also fast so interpretieren wie man möchte und ich möchte möglichst objektiv bleiben. Aber was man sicherlich mitbekommt ist, dass es sehr viele Grauzonen und sehr viele „Wissenslücken“ gibt, egal durch wie viele Studien wir uns jetzt noch durchkämpfen und da helfen uns auch ein paar eigene Messungen in der eigenen Garage leider nicht viel weiter. Du hörst ja immer von vielen Personen: Das funktioniert für mich, ich und meine Athleten oder damit fühle ich mich wohl… aber das ist alles andere als objektiv und gerne versucht man natürlich seine eigene BIAS zu bestätigen. Meine Bias wäre: Es ist mir nahezu egal ob du Kohlenhydrate zuführst oder nicht. Und ich glaube, dass die Daten das auch genauso zeigen.

Ein häufiges Argument im Bezug zu den Ergebnissen von Keto-Studien ist, dass die fehlende Anpassungen der Zellen und des Stoffwechsels zu suboptimalen Ergebnissen führen würde. Aber ist das so? Wenn man Dr. Eric Westman – ein Arzt und Wissenschaftler der die letzten 30 Jahre im Bereich Low Carb geforscht hat und wirklich einen sympathischen Eindruck macht – Glauben schenken darf, dann benötigt unser Körper einige Zeit, um sich an eine ketogene Ernährungsweise anzupassen – nach dieser Anpassungszeit von wenigen Wochen bis zu Monaten, darf man auch wieder weniger strikt sein, aber das ist nicht das, worauf ich hinaus möchte, sondern: Theoretisch geht es nur darum, dass unser Körper sich an die Keto-Utilisation anpasst und erst nach einigen Wochen bis Monaten optimal damit funktioniert und man Leistung bringen kann; das zeigen auch andere Daten von Keto-Wissenschaftlern wie Volek und C.! Diese Ketoadaption findet in den meisten Studien, welche nur 6-10 Wochen dauern, gar nicht statt oder wenn, dann erst zum Ende.

Ketogene Ernährung Ketoadaption exogene Ketone

Mit einem Klick auf das Video bestätigst du, dass du unsere Datenschutzerklärung akzeptierst und der Übermittelung deiner Daten an YouTube zustimmst.

Zum Thema ketogene Ernährung habe ich selbst schon extrem viel verfasst, damals in meinem Buch der Ultimative Athlet. Selbst praktiziere ich das ja mehr oder weniger seit über 20 Jahren! Wenn du gerne eine neue Abhandlung zum Thema ketogene Ernährung mit allem drum und dran wünscht, schreibs mir doch unten in die Kommentare!

Häufige Empfehlungen zur Menge an Kohlenhydraten…

Für Ausdauerathleten:

Bei >90min aerobes Training pro Tag 8-10g pro kg Körpergewicht pro Tag
Intra-Workout etwa 20-150g pro Stunde

Für Kraftsportler:

5-6g pro kg Körpergewicht pro Tag
Intra-Workout etwa 20-50g pro Stunde

Für Carbloading, zur Maximierung seiner Glykogen-Speicher:

Je nach Sportart 24-48 Stunden vor dem Wettkampf 8-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht; beispielsweise für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding, um möglichst „prall“ auszusehen oder zur Maximierung der Kohlenhydratspeicher für einen Marathon.

Jedes Gramm Kohlenhydrate bindet in etwa 3g Wasser zusätzlich – 500g Kohlenhydrate machen dann meist auch 2kg schwerer – da diese Flüssigkeit innerhalb der Muskulatur gespeichert wird und nicht im Unterhautgewebe, wirkt die Muskulatur direkt praller und größer – ohne, dass tatsächlich mehr Muskelprotein vorliegt.

Ernährung im Crossfit – braucht man Kohlenhydrate im Crossfit?

Auch im Crossfit werden – egal wie sehr du denkst, dass du voll geil abgehst – meist mehr Kohlenhydrate konsumiert, als benötigt werden. Wobei in dieser Szene verschiedene Personengruppen gibt: Die einen sind absolute Kohlenhydrat-Befürworter und andere sind fanatische Paleo-Fans.

Low Carb ist bisher nur in der Theorie besser für (Ausdauer) Sportler – es ist zwar nicht viel schlechter, aber ältere Literatur, Denkweisen und Effekte, welche andeuteten, dass der „Fettstoffwechsel angepasste Athlet auf mitochondrialer Ebene deutlich effizienter und leistungsstärker“ bewegt, können bis zum jetzigen Zeitpunkt NICHT am Menschen nachgewiesen werden. Daher hat Sportwissenschaftler Jürg Hoesli sicherlich Recht, wenn es um das Thema „Ernährung für Hochleistungs-Ausdauerathleten geht“ – denen er große Mengen an Kohlenhydraten empfiehlt und welche dann auch tatsächlich messbar besser performen und über ein besseres Wohlbefinden berichten.

Artikel für 8,99 € kaufen*

Lies den vollständigen Artikel für ein paar Groschen…

Optimale Ernährung für mehr Leistung & Prävention von Verletzungen für Sportler?

Ein Blick auf die aktuelle Datenlage auf 80 Seiten, sowie Ernährungsstrategien aus 20+ Jahren Sport- und Coaching-Praxis. Neben dem Leistungs-Aspekt wird vor allem auch der Aspekt der schnellen Regeneration, der (langfristigen) Gesundheit und der Prävention von Verletzungen berücksichtigt.

Das Ziel ist es, dir tieferes Hintergrundwissen auf Basis der Praxis als Sportler, Trainer, Physiotherapeut und natürlich auch der aktuellen Wissenschaft zu vermitteln, damit du selbst für dich entscheiden kannst, wie deine (!) eigene Sporternährung aussehen kann. Da es täglich widersprüchliche Aussagen zum Thema gibt und Fans unterschiedlicher Ernährungsweisen über die optimale Sporternährung streiten, möchte ich dir einen objektiveren und pragmatischeren Blick auf das Thema Sporternährung geben.

Enthalten ist zusätzlich ein 10% Gutschein (1-mal gültig) für deinen Einkauf bei Götterspeise Nahrungsergänzungsmittel; du bekommst quasi das Geld für diesen Artikel mit deinem Einkauf bei Götterspeise zurück. Es gibt auch zusätzlich ein weiteres Geschenk im Artikel.

Du hast den Artikel schon gekauft? Dann logg dich ein.

* inkl. gesetzlicher MwSt.

Alle Quellen anzeigen

Literaturverzeichnis:

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.

Al-Nawaiseh AM, Bataineh MF, Kilani HA, Bellar DM, Judge LW. Time-Restricted Feeding and Aerobic Performance in Elite Runners: Ramadan Fasting as a Model. Front Nutr. 2021 Sep 21;8:718936. doi: 10.3389/fnut.2021.718936. PMID: 34621774; PMCID: PMC8490664.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3^rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752.

Antonio Paoli A, Mancin L, Caprio M, Monti E, Narici MV, Cenci L, Piccini F, Pincella M, Grigoletto D, Marcolin G. Effects of 30 days of ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, metabolism, and performance in semi-professional soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 16;18(1):62. doi: 10.1186/s12970-021-00459-9. PMID: 34530857; PMCID: PMC8447662.

Apekey TA, Maynard MJ, Kittana M, Kunutsor SK. Comparison of the Effectiveness of Low Carbohydrate Versus Low Fat Diets, in Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 19;14(20):4391. doi: 10.3390/nu14204391. PMID: 36297075; PMCID: PMC9609579.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. 2022 Nov 25;14(23):5022. doi: 10.3390/nu14235022. PMID: 36501050; PMCID: PMC9736182.

Aziz AR, Wahid MF, Png W, Jesuvadian CV. Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):516-21. doi: 10.1136/bjsm.2009.070425. PMID: 20519256.

Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect? J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jun 22;17(1):33. doi: 10.1186/s12970-020-00362-9. PMID: 32571422; PMCID: PMC7310409.

Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):962. doi: 10.3390/nu11050962. PMID: 31035514; PMCID: PMC6566854.

Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC. The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res. 2012 Mar;53(3):577-586.

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

Caio G, Lungaro L, Caputo F, Zoli E, Giancola F, Chiarioni G, De Giorgio R, Zoli G. Nutritional Treatment in Crohn’s Disease. Nutrients. 2021 May 12;13(5):1628. doi: 10.3390/nu13051628. PMID: 34066229; PMCID: PMC8151495.

Camera DM, West DW, Burd NA, Phillips SM, Garnham AP, Hawley JA, Coffey VG. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):206-14. doi: 10.1152/japplphysiol.00395.2012. Epub 2012 May 24. PMID: 22628371.

Chan SS, Luben R, van Schaik F, Oldenburg B, Bueno-de-Mesquita HB, Hallmans G, Karling P, Lindgren S, Grip O, Key T, Crowe FL, Bergmann MM, Overvad K, Palli D, Masala G, Khaw KT, Racine A, Carbonnel F, Boutron-Ruault MC, Olsen A, Tjonneland A, Kaaks R, Tumino R, Trichopoulou A, Hart AR. Carbohydrate intake in the etiology of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Inflamm Bowel Dis. 2014 Nov;20(11):2013-21. doi: 10.1097/MIB.0000000000000168. PMID: 25265262; PMCID: PMC4213135.

Chen W, Liu X, Bao L, Yang P, Zhou H. Health effects of the time-restricted eating in adults with obesity: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023 Feb 16;10:1079250. doi: 10.3389/fnut.2023.1079250. PMID: 36875837; PMCID: PMC9979543.

Chiarello N, Leger B, De Riedmatten M, Rossier MF, Vuistiner P, Duc M, Rapillard A, Allet L. Effect of a four-week isocaloric ketogenic diet on physical performance at very high-altitude: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Mar 20;15(1):37. doi: 10.1186/s13102-023-00649-9. PMID: 36941621; PMCID: PMC10029223.

Ciaffi J, Mitselman D, Mancarella L, Brusi V, Lisi L, Ruscitti P, Cipriani P, Meliconi R, Giacomelli R, Borghi C, Ursini F. The Effect of Ketogenic Diet on Inflammatory Arthritis and Cardiovascular Health in Rheumatic Conditions: A Mini Review. Front Med (Lausanne). 2021 Dec 14;8:792846. doi: 10.3389/fmed.2021.792846. PMID: 34970568; PMCID: PMC8712653.

Cignarelli A, Santi D, Genchi VA, Conte E, Giordano F, Di Leo S, Natalicchio A, Laviola L, Giorgino F, Perrini S. Very low-calorie ketogenic diet rapidly augments testosterone levels in non-diabetic obese subjects. Andrology. 2023 Feb;11(2):234-244. doi: 10.1111/andr.13357. Epub 2022 Dec 14. PMID: 36459060.

Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. doi: 10.1017/S0029665115004243. Epub 2015 Dec 14. PMID: 26653842.

Colling C, Bredella MA, Fazeli PK, Pachón-Peña G, Singh RJ, Rosen CJ, Miller KK. Changes in serum cortisol levels after 10 days of overfeeding and fasting. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2023 Jun 1;324(6):E506-E513. doi: 10.1152/ajpendo.00181.2022. Epub 2023 Apr 13. PMID: 37053050; PMCID: PMC10228666.

Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.

Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390. doi: 10.3390/nu12051390. PMID: 32408718; PMCID: PMC7284994.

Correia JM, Santos PDG, Pezarat-Correia P, Minderico CS, Infante J, Mendonca GV. Effect of Time-Restricted Eating and Resistance Training on High-Speed Strength and Body Composition. Nutrients. 2023 Jan 6;15(2):285. doi: 10.3390/nu15020285. PMID: 36678156; PMCID: PMC9863948.

Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Ziobrowska A, Podgórski T. Is a Four-Week Ketogenic Diet an Effective Nutritional Strategy in CrossFit-Trained Female and Male Athletes? Nutrients. 2021 Mar 6;13(3):864. doi: 10.3390/nu13030864. PMID: 33800770; PMCID: PMC8001376.

Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KD, Gonzalez JT. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334. doi: 10.1093/jn/nxz018. PMID: 31321428; PMCID: PMC6675614.

Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):460-470. PMID: 27766133; PMCID: PMC5065325.

Essén-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10. doi: 10.1007/BF00236686. PMID: 2289498.

Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781. doi: 10.3390/ijerph15081781. PMID: 30126240; PMCID: PMC6121474.

Field R, Pourkazemi F, Rooney K. Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet on Reported Pain, Blood Biomarkers and Quality of Life in Patients with Chronic Pain: A Pilot Randomized Clinical Trial. Pain Med. 2022 Feb 1;23(2):326-338. doi: 10.1093/pm/pnab278. PMID: 34534353.

Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2022 Feb;46(2):255-268. doi: 10.1038/s41366-021-00993-1. Epub 2021 Nov 3. PMID: 34732837; PMCID: PMC8794783.

Furini C, Spaggiari G, Simoni M, Greco C, Santi D. Ketogenic state improves testosterone serum levels-results from a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2023 Feb;79(2):273-282. doi: 10.1007/s12020-022-03195-5. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36149528.

Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, Cannataro R, Bonilla DA. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819. doi: 10.3390/nu15040819. PMID: 36839176; PMCID: PMC9965375.

Gleeson M, Greenhaff PL, Maughan RJ. Influence of a 24 h fast on high intensity cycle exercise performance in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):653-9. doi: 10.1007/BF01075984. PMID: 3416848.

Guarnotta V, Emanuele F, Amodei R, Giordano C. Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Potential Application in the Treatment of Hypercortisolism Comorbidities. Nutrients. 2022 Jun 9;14(12):2388. doi: 10.3390/nu14122388. PMID: 35745118; PMCID: PMC9228456.

Güvenç A. Effects of ramadan fasting on body composition, aerobic performance and lactate, heart rate and perceptual responses in young soccer players. J Human Kinet. (2011) 29:79–91. 10.2478/v10078-011-0042-9

Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab 2, 817–828 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

Harris JA, Carins JE, Rundle-Thiele S. A systematic review of interventions to increase breakfast consumption: a socio-cognitive perspective. Public Health Nutr. 2021 Aug;24(11):3253-3268. doi: 10.1017/S1368980021000070. Epub 2021 Jan 11. PMID: 33427138; PMCID: PMC10195340.

Hayes PA, Fraher MH, Quigley EM. Irritable bowel syndrome: the role of food in pathogenesis and management. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2014 Mar;10(3):164-74. PMID: 24829543; PMCID: PMC4014048.

Henselmans, M.; Bjørnsen, T.; Hedderman, R.; Vårvik, F.T. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856

Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, Kurihara R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Omi N, Satoh M, Tokuyama K. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017 Jul 10;12(7):e0180472. doi: 10.1371/journal.pone.0180472. PMID: 28692687; PMCID: PMC5503250.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234. doi: 10.3390/nu11061234. PMID: 31151228; PMCID: PMC6627766.

Kaufman M, Nguyen C, Shetty M, Oppezzo M, Barrack M, Fredericson M. Popular Dietary Trends‘ Impact on Athletic Performance: A Critical Analysis Review. Nutrients. 2023 Aug 9;15(16):3511. doi: 10.3390/nu15163511. PMID: 37630702; PMCID: PMC10460072.

Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel). 2018 Jan 9;6(1):1. doi: 10.3390/sports6010001. PMID: 29910305; PMCID: PMC5969192.

Kesztyüs D, Cermak P, Kesztyüs T, Barzel A. Early or Delayed Onset of Food Intake in Time-Restricted Eating: Associations with Markers of Obesity in a Secondary Analysis of Two Pilot Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 21;18(18):9935. doi: 10.3390/ijerph18189935. PMID: 34574859; PMCID: PMC8465468.

King, A., Helms, E., Zinn, C. et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 2691–2712 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.

Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, Mitchell SL, Schimek RL, Stastny SN, Hackney KJ. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021 May;9(10):e14868. doi: 10.14814/phy2.14868. PMID: 34042299; PMCID: PMC8157764.

Lewis JD, Sandler RS, Brotherton C, Brensinger C, Li H, Kappelman MD, Daniel SG, Bittinger K, Albenberg L, Valentine JF, Hanson JS, Suskind DL, Meyer A, Compher CW, Bewtra M, Saxena A, Dobes A, Cohen BL, Flynn AD, Fischer M, Saha S, Swaminath A, Yacyshyn B, Scherl E, Horst S, Curtis JR, Braly K, Nessel L, McCauley M, McKeever L, Herfarth H; DINE-CD Study Group. A Randomized Trial Comparing the Specific Carbohydrate Diet to a Mediterranean Diet in Adults With Crohn’s Disease. Gastroenterology. 2021 Sep;161(3):837-852.e9. doi: 10.1053/j.gastro.2021.05.047. Epub 2021 May 27. Erratum in: Gastroenterology. 2022 Nov;163(5):1473. doi: 10.1053/j.gastro.2022.07.058. PMID: 34052278; PMCID: PMC8396394.

Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.

Liu X, He M, Gan X, Yang Y, Hou Q, Hu R. The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103. doi: 10.1016/j.jesf.2022.11.003. Epub 2022 Nov 11. PMID: 36447628; PMCID: PMC9674552.

McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019 Nov 15;10:171-183. doi: 10.2147/OAJSM.S180409. PMID: 31814784; PMCID: PMC6863116.

Moro T, Tinsley G, Longo G, Grigoletto D, Bianco A, Ferraris C, Guglielmetti M, Veneto A, Tagliabue A, Marcolin G, Paoli A. Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Dec 11;17(1):65. doi: 10.1186/s12970-020-00396-z. PMID: 33308259; PMCID: PMC7733258.

O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5069. doi: 10.3390/nu14235069. PMID: 36501099; PMCID: PMC9736198.

Palmer BF, Clegg DJ. Metabolic Flexibility and Its Impact on Health Outcomes. Mayo Clin Proc. 2022 Apr;97(4):761-776. doi: 10.1016/j.mayocp.2022.01.012. Epub 2022 Mar 11. PMID: 35287953.

Pan, W., Myers, M. Leptin and the maintenance of elevated body weight. Nat Rev Neurosci 19, 95–105 (2018). https://doi.org/10.1038/nrn.2017.168

Paoli A, Cancellara P, Pompei P, Moro T. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship? J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:233-247. doi: 10.2478/hukin-2019-0071. PMID: 31531148; PMCID: PMC6724590.

Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34. PMID: 22835211; PMCID: PMC3411406.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449. PMID: 32824034; PMCID: PMC7468744.

Parr EB, Heilbronn LK, Hawley JA. A Time to Eat and a Time to Exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Jan;48(1):4-10. doi: 10.1249/JES.0000000000000207. PMID: 31688298; PMCID: PMC6948807.

Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54. PMID: 8455450.

Pascoe DD, Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Med. 1996 Feb;21(2):98-118. doi: 10.2165/00007256-199621020-00003. PMID: 8775516.

Podlogar, T., Wallis, G.A. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med 52 (Suppl 1), 5–23 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1

Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Med Hypotheses. 2018 Nov;120:28-42. doi: 10.1016/j.mehy.2018.08.002. Epub 2018 Aug 9. PMID: 30220336.

Queiroz JDN, Macedo RCO, Dos Santos GC, Munhoz SV, Machado CLF, de Menezes RL, Menzem EN, Moritz CEJ, Pinto RS, Tinsley GM, de Oliveira AR. Cardiometabolic effects of early v. delayed time-restricted eating plus energetic restriction in adults with overweight and obesity: an exploratory randomised clinical trial. Br J Nutr. 2022 May 26:1-13. doi: 10.1017/S0007114522001581. Epub ahead of print. PMID: 35614845.

Quintero, K.J., Resende, A., Leite, G.S.F. et al. An overview of nutritional strategies for recovery process in sports-related muscle injuries. Nutrire 43, 27 (2018). https://doi.org/10.1186/s41110-018-0084-z

Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, Souissi N, Tabka Z. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):432-7. doi: 10.1055/s-0033-1353216. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048913.

Rountree JA, Krings BM, Peterson TJ, Thigpen AG, McAllister MJ, Holmes ME, Smith JW. Efficacy of Carbohydrate Ingestion on CrossFit Exercise Performance. Sports (Basel). 2017 Aug 14;5(3):61. doi: 10.3390/sports5030061. PMID: 29910421; PMCID: PMC5968949.

Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

Sarvepalli SS, Vemula SL, Aramadaka S, Mannam R, Sankara Narayanan R, Bansal A, Yanamaladoddi VR. Digesting the Impact of Diet on Irritable Bowel Syndrome (IBS): Exploring Solutions for Controlling IBS. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45279. doi: 10.7759/cureus.45279. PMID: 37846263; PMCID: PMC10576851.

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

Shoemaker ME, Gillen ZM, Fukuda DH, Cramer JT. Metabolic Flexibility and Inflexibility: Pathology Underlying Metabolism Dysfunction. J Clin Med. 2023 Jul 3;12(13):4453. doi: 10.3390/jcm12134453. PMID: 37445488; PMCID: PMC10342527.

Simon SL, Blankenship J, Manoogian ENC, Panda S, Mashek DG, Chow LS. The impact of a self-selected time restricted eating intervention on eating patterns, sleep, and late-night eating in individuals with obesity. Front Nutr. 2022 Oct 21;9:1007824. doi: 10.3389/fnut.2022.1007824. PMID: 36337640; PMCID: PMC9634110.

Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, Hough J, James RM, Sale C, James LJ, Clayton DJ. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Sep 28;33(1):11-22. doi: 10.1123/ijsnem.2022-0132. PMID: 36170970.

Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930. doi: 10.4085/1062-6050-550-19. PMID: 32991705; PMCID: PMC7534941.

Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, Hester GM, Olmos AA, Serafini PR, Modjeski AS, Mangine GT, King K, Savage SN, Webb AT, VanDusseldorp TA. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1126. doi: 10.3390/nu12041126. PMID: 32316561; PMCID: PMC7231047.

Suskind DL, Lee D, Kim YM, Wahbeh G, Singh N, Braly K, Nuding M, Nicora CD, Purvine SO, Lipton MS, Jansson JK, Nelson WC. The Specific Carbohydrate Diet and Diet Modification as Induction Therapy for Pediatric Crohn’s Disease: A Randomized Diet Controlled Trial. Nutrients. 2020 Dec 6;12(12):3749. doi: 10.3390/nu12123749. PMID: 33291229; PMCID: PMC7762109.

Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes. Nutrients. 2021 Jan 6;13(1):157. doi: 10.3390/nu13010157. PMID: 33418951; PMCID: PMC7825040.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6. doi: 10.1007/BF00422734. PMID: 3758035.

Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier MA. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9. doi: 10.1002/oby.21049. Epub 2015 Mar 6. PMID: 25755093; PMCID: PMC4380779.

Tinsley GM, Butler NK, Forsse JS, Bane AA, Morgan GB, Hwang PS, Grandjean PW, La Bounty PM. Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P38. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P38. PMCID: PMC4595101.

Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398-4. PMID: 26553492; PMCID: PMC4672013.

Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, Maughan RJ, Kallel C, Jamoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 25;10(1):23. doi: 10.1186/1550-2783-10-23. PMID: 23617897; PMCID: PMC3639860.

Triki R, Zouhal H, Chtourou H, Salhi I, Jebabli N, Saeidi A, Laher I, Hackney AC, Granacher U, Ben Abderrahman A. Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Apr 17;18(6):579-589. doi: 10.1123/ijspp.2022-0268. PMID: 37068775.

Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.

Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):53. doi: 10.3390/nu14010053. PMID: 35010929; PMCID: PMC8746600.

Valenzuela PL, Castillo-García A, Lucia A, Naclerio F. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 1;13(9):3083. doi: 10.3390/nu13093083. PMID: 34578961; PMCID: PMC8469041.

Vargas-Molina S, García-Sillero M, Bonilla DA, Petro JL, García-Romero J, Benítez-Porres J. The effect of the ketogenic diet on resistance training load management: a repeated-measures clinical trial in trained participants. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2306308. doi: 10.1080/15502783.2024.2306308. Epub 2024 Jan 29. PMID: 38285913; PMCID: PMC10826788.

Vargas-Molina S, Gómez-Urquiza JL, García-Romero J, Benítez-Porres J. Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 3;19(19):12629. doi: 10.3390/ijerph191912629. PMID: 36231929; PMCID: PMC9564904.

Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5712-32. doi: 10.3390/nu7075250. PMID: 26184302; PMCID: PMC4517027.

Wachsmuth NB, Aberer F, Haupt S, Schierbauer JR, Zimmer RT, Eckstein ML, Zunner B, Schmidt W, Niedrist T, Sourij H, Moser O. The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):423. doi: 10.3390/nu14030423. PMID: 35276780; PMCID: PMC8838503.

Wallis, G., & Gonzalez, J. (2019). Is exercise best served on an empty stomach? Proceedings of the Nutrition Society, 78(1), 110-117. doi:10.1017/S0029665118002574

Wellens J, Vermeire S, Sabino J. Let Food Be Thy Medicine-Its Role in Crohn’s Disease. Nutrients. 2021 Mar 3;13(3):832. doi: 10.3390/nu13030832. PMID: 33802429; PMCID: PMC8001864.

Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272. doi: 10.3390/nu13010272. PMID: 33477881; PMCID: PMC7832891.

Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, Partl JM, Volek JS, D’Agostino DP. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. J Strength Cond Res. 2020 Dec;34(12):3463-3474. doi: 10.1519/JSC.0000000000001935. PMID: 28399015.

Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID: 32321161; PMCID: PMC7330467.

Zeng L, Hu S, Chen P, Wei W, Tan Y. Macronutrient Intake and Risk of Crohn’s Disease: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Epidemiological Studies. Nutrients. 2017 May 15;9(5):500. doi: 10.3390/nu9050500. PMID: 28505133; PMCID: PMC5452230.

Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028.

Zhu H, Bi D, Zhang Y, Kong C, Du J, Wu X, Wei Q, Qin H. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Signal Transduct Target Ther. 2022 Jan 17;7(1):11. doi: 10.1038/s41392-021-00831-w. PMID: 35034957; PMCID: PMC8761750.

Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754; PMCID: PMC9884755.

Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast: to skip or not to skip? Front Public Health. 2014 Jun 3;2:59. doi: 10.3389/fpubh.2014.00059. PMID: 24918099; PMCID: PMC4042085.

Ein paar Affiliate Links passend zum Thema:*

Leben ohne Brot

The Paleo Diet for Athletes: The Ancient...

Sport und Ernährung

Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to...

Mysteriöse Kräfte im Sport: Die Geheimnisse des...

*Einige dieser Links sind Amazon-Affiliate Links. Das heisst, du zahlst zwar für dieses Produkt keinen Cent mehr – jedoch bekommen wir von Strength First eine kleine Provision fürs bewerben – somit unterstützt du uns und diesen Blog um dir weiterhin kostenfreie und coole Inhalte und Rezepte zu liefern. Wir wählen nur saubere und qualitativ hochwertige Produkte aus die wir auch selbst verwenden. Aber: Wie du auch, können wir nur hoffen, dass das drin ist, was drauf steht.

Psssst: Streng(th) geheime Insiderinformationen!!!