Es gibt immer mal wieder diese Tage an welchen ich mich Frage wie mein Leben ausschauen würde, wenn ich in der einen oder anderen Situation eine andere Entscheidung getroffen hätte.
Wäre mein Leben ein ganz anderes? Beispielsweise habe ich heute um 14.00 trainiert und meine erste Mahlzeit esse ich grade um 18.00 – und das sind ein paar Nüsse und einen Hüttenkäse. Etwa 3 stunden verzögerte Postworkoutmahlzeit und dann mit langsam verdaubaren Lebensmitteln, viel Fett und ohne Kohlenhydrate? Also ich hatte auch keine Bcaas irgendwann. Und wie würde es aussehen, wie würde ich aussehen … interessiert mich ja eigentlich doch nicht, weniger in den Spiegel gucken, mehr schwere Gewichte heben – die heben sich ja schließlich nicht von alleine. Ich mache “meine Art” des intermittierenden Fastens seit etwa 8 Jahren. Und ich hab schon alles gelesen … und ich hab schon alles ausprobiert … und ich hab schon … blabla. Also ich habe mich auf jeden Fall ziemlich viel mit dem Thema Ernährung und allem was dazu gehört beschäftigt und ich bin ein absoluter Fan von der Neuroendokrinologie, der Psychologie und solchen Themen und ja, der Evolutionsbiologie. Nichts unserer Medizin macht Sinn ohne die Biologie. Und in der Biologie macht nichts Sinn ohne die Evolution zu berücksichtigen … und dann kommen noch die 10000 Untersuchungen zum Thema und meine Erfahrungen an Klienten mit unterschiedlichsten Krankheitsbildern!
Und ich glaube ja, dass Muskelaufbau auch funktioniert wenn du mal eine Mahlzeit auslässt. Auch wenn ich diese schwammigen Vermutungen wie Spondge Bob raushaue, die jedoch auf Echtzeit Erfahrungswerten bauen und von einigen Studien gedeckt werden, auch wenn nicht immer alles doppelt blind getestet wurde – müssen wir solange etwas falsch machen und uns von ominösen Marketingstrategien blenden lassen, bis doch mal eine unabhängige Studie sagt, dass dies und das?
Während ich das hier schreibe entwickelt sich aber etwas Hunger. Ein Homöostatisches Gefühl welches mir suggeriert, dass ich irgendwo einen Mangel habe – Energie? Protein? Salz? Fett? Mineralstoffe? Vitamine? Wasser? Irgendwas fehlt und ich habe grade Hunger auf süß. Salzig und fettig mag ich grade nicht und Protein verlangt mein Körper auch nicht … also irgendetwas kohlenhydrathaltiges? Verständlich, während der Sprint und Squat Session habe ich meine Glykogenspeicher in Leber, Muskulatur und Astrozyten wahrscheinlich ordentlich gekillt. Der Körper möchte ja seine Speicher wieder auffüllen – für die nächste Session. Vor dem Training ist nach dem Training. Oder so.
Glykogenspeicher? Was ist das?
Was oft vergessen wird bei dem ganzen rumgefaste ist das Fasten …
Fasten ja wirklich bedeutet EINFACH MAL NICHTS ZU ESSEN – und nicht kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Was auch faszinierend ist, ist, dass unser Körper ja nicht doof ist: Trainierst du, dann scheidest du weniger Stickstoff aus. Sprich, du brauchst eventuell gar nicht so viel mehr Protein als der „Normalbürger“, denn du scheidest ja auch weniger aus (als der untrainierte Normalbürger) – dein Körper autoreguliert … Hunger sagt was und wann – Körper hält zurück oder scheidet aus wie er es denn dann für richtig hält. Oben rein – unten raus – dein Körper ist der Boss.
Interessant ist eine endgeile Untersuchung die zeigen konnte, dass der höchste Pizzakonsum mit dem niedrigsten Körperfettanteil korrelierte. Das war keine wirkliche Untersuchung – aber von allen am Tisch aß ich die meisten Pizzen und hatte als einziger einen Körperfettanteil unter 10%. Und ich esse auch Pizzen mit der höchsten Frequenz und dem meisten Käse. So werden doch Untersuchungen gemacht? Zumindest diese Korrelationsfallen. Und mir wird ja auch unterstellt ich würde einige Untersuchungen und Artikel so filetieren, wie es mir passen würde. Was fürn Coach … #coachcoachcoach
Das bin ich nach 8 Jahren intermittent Fasting und knapp 100kg über Kopf drücken. Bizepscurls mache ich so gut wie nie… IF hat dem Muskelaufbau wahrscheinlich nicht geschadet, oder? Ich weiß es nicht…
Isst du jetzt tatsächlich nichts. Mal angenommen du schaffst es mehr als 5 Stunden nichts zu essen. Herzlichen Glückwunsch, dann bist du schon fast nüchtern. Denn manchmal verdauen wir ja 14 Stunden und länger. Dein Wachstumshormonspiegel steigt und sorgt jetzt dafür, dass du in der Fastenphase keine Muskeln abbaust und dass die Energiegewinnung in Richtung Fettverbrennung verschoben wird. Jetzt gehst du trainieren. NÜCHTERN. OH MEIN GOTT, WOHER SOLL ICH NUR DIE ENERGIE NEHMEN? Fettgewebe, Glykogenspeicher. Dein Körper findet da schon was. Zumal du dopaminerg auch energieeffizienter bewegen kannst. Nur mal so, da gibts einiges an Mechanismen aus Tierstudien; ob das alles so auf den Menschen zutrifft? Wir werden sehen. Du trainierst und was passiert? Dein Wachstumshormonspiegel UND dein Testosteronspiegel steigt direkt an. Und warum? Weil diese beiden Hormone dafür Sorge tragen, dass du keine Muskulatur verlierst – diese brauchst du ja zum jagen. Wie dumm wäre es denn, wenn du tatsächlich Muskeln abbauen würdest wenn du einmal beim Jagen versagt hättest? Ist der Gott so wenig gütig, dass er dir keine zweite oder dritte Chance gibt? Es werde Licht und es ward gut… Ja, auch müsste dein Gehirn ja ohne, dass du zu fütterst gut funktionieren – bessere Konzentration zum entwickeln geeigneter Strategien? Also Konzentrationsschwierigkeiten im nüchternen Zustand sind schon pathologisch.
Wachstumshormone sind King!
Ich denke auch, dass Aminosäuren vor dem Training nicht zwingend notwendig sind. Aber das ist ja wieder ein anderes Thema!
FASTEN IST GESUND!?
Der Artikel würd gesprengt, wenn ich alles aufzählen würde was Fasten so macht. Aber ja, HUNGER HABEN IST MEDIZIN. Bis zu einem gewissen Punkt… wobei wir bisher einiges an gemischte Datenlage haben. Wir wissen bisher nicht, ob es nur die Kalorien sind, aber Versuche an Tieren deuten an, dass dem Fasten selbst positive Effekte abzugewinnen sind; und wenn es nur das Einsparen von Kalorien und Zeit ist?
Der gesundheitliche Wert vom Fasten steht außer Frage. Sirt 1, PGC1apha, Glut 4, AMPK, ERK, Irisin, BAT und was man noch alles für tolle Abkürzungen im Bezug zum Fasten findet – alles wird aktiviert; bei Sport auch und bei Kalorienrestriktion auch, aber eben auch beim Faten. Nur mTOR nicht. Und mTOR ist doch wichtig für den Muskelaufbau? Und für die Krebsentstehung. Es ist ok mal keine Muskeln aufzubauen, wenn man in dem Zeitraum einfach keine verliert und im Anschluss sensitiver auf Proteinkonsum reagiert, oder? Wahrscheinlich. Wir wissen noch vieles nicht zum intermittierenden Fasten, aber einiges.
Der Nutzen für uns Sportler, zumindest für uns Sportler die Muskeln aufbauen wollen und an LEISTUNG interessiert sind, wird immer wieder heiß diskutiert ob Fasten ja oder nein… ESSEN ODER NICHT ESSEN… das ist immer wieder die Frage… und wie viel Protein… und wie viele Kohlenhydrate… und wann… und in welcher Kombination… und aus welchem Nahrungsmittel, zu welcher Tages oder Nachtzeit… vor oder nach dem Training, vor oder nach dem Sex, mit oder ohne Kondom, für viel oder wenig Geld, mit oder ohne waschen… nicht Lustig. So im Detail wird das Ende des Jahres besprochen, oder in meinen Workshops zum Thema. Das lohnt sich und all deine Fragen sind beantwortet. Aber mal keine Eigenwerbung, hier gehts ums Fasten!
Welche Arten von Intermittent Fasting/intermittierenden Fasten gibt es denn da über haupt?
Warrior Diet von Ori Hofmekler
Du fastest jeden Tag mehr als 20 Stunden und isst nur ein großes Mahl am Abend. Ori spricht davon, dass der Mensch ein „Nachtesser“ ist, erlaubt aber „ständiges Snacken“ über den Tag. Er teilt sein Fastenprotokoll („intermittent snacking“) in Undereating und Overeating Phasen ein. In den undereating Phasen isst du einfach nie bis du satt bist. Beispielsweise 2 Eier und ein paar Nüsse. Oder ein bisschen Äpfel. Etwas esoterisch ist seine Ansicht bezüglich Rohkost und dem Laden von Enzymen. Nachdem er eine Pizza mit einem rohen Stück, frisch erlegtem, Reh vergleicht, hatte ich damals schon fast die Lust verloren sein Gelaber weiter zu verfolgen … Er selbst spricht davon, dass er nie die Intention hatte eine Ernährung für Athleten zu entwerfen, es geht ihm nicht um maximalem Muskelaufbau, sondern, ich weiß es gar nicht mehr … also die Quintessenz ist viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen … das ist die Warrior Diet …
Carb Back Loading von John Kiefer
John stützt sich auf zirkardiane Rhythmen und gibt sie so falsch wieder, so dass er durch einen Fehler den er ausversehen gemacht hat, die richtigen Empfehlungen gibt. Das ist fast faszinierend. Auf jeden Fall ist das für die meisten Anhänger von „CBL“ die „all you can fick and fuck“ Warrior Diet. Über den Tag wird „keto-konform“ gefressen und am Abend gibt es Kohlenhydrate. Seiner Ansicht nach ist die Fettzelle gen Abend insulinresistent und durch Aktivität am Tag die Muskelzelle sensitiv, so, dass am Abend nur die Muskulatur von den Kohlenhydraten profitiert. Sein Erklärungsversuch ist falsch, in der Praxis kann dieses Vorgehen aber super funktionieren. Vor allem wenn du den Tag nach dem „Kohlenhydrate am Abend fressen“ ein hochvolumiges Training absolvierst. Zum Verständnis: Unser Körper benötigt für die gleichen Mengen Kohlenhydrate am Morgen mehr Insulin als Abends!
Leangains von Martin Berkhan
Martin hat einen netten Ansatz und spielt viel mit Kalorien herum. Er wirbt zwar mit „Eis und Pizza“ und „kein Verzicht“, in der Praxis funktionierts dann aber doch nicht ohne ein bisschen Verzicht. Frauen fasten bei ihm 14, und Männer 16 Stunden. Er recherchiert seine Sachen ziemlich gut, und hat anders als Kiefer oder DiPasquale (die anabole Diät) deutlich weniger Tierversuche im Literaturverzeichnis. Die Ergebnisse seiner Klienten sprechen eine deutliche Sprache – es scheint zu funktionieren. Problem ist, dass die Jungs ja nicht wirklich Muskeln aufbauen, sondern einfach nur gut abspecken. Und die „Mahlzeiten“ die dort angegeben werden, sind eher Vogelfutter – also von der Größe. Die ziemlich feste Struktur von 16,14 oder wie auch immer wie viele Stunden gefällt mir persönlich gar nicht. Ebenso wenig der Bezug zu Kalorien. Martin hat einen netten Ansatz – einen Fettansatz bekommen, weil er vielleicht zu viel mit den Kalorien herum gespielt hat … und schießt vielleicht auch nur sehr gute Fotos nach dem Training … also er ist wirklich dicker geworden und er nimmt Steroide. Ich weiss nicht was von dem was er tut wirklich den größten Effekt auf sein Äußeres hat. Einen Artikel zur „Leangains Study“ gibt es hier im Blog, einfach mal lesen!
The Renegade Diet von Jason Ferruggia
Die Renegade Diet ist eine nahezu vollkommene Ernährungsweise. Problem: viele Leute reduzieren bei dem ganzen „Gesundheitskram“ ihre Körpertemperatur. Jason selbst ist auch eher Skinnyfat und gibt selbst zu, dass nicht jede Empfehlung von ihm so stimmt. Ja, find ich schon toll. Er legt viel Wert auf Organgesundheit, Nahrungsmittelauswahl, Kohlenhydratauf- und entladen sowie die größte Mahlzeit gegen Abend einzunehmen. Im Grunde ist das eine gut durchdachte Ernährungsweise, die in der Praxis aber doch nicht immer zu funktionieren scheint … 1+1 ergibt eventuell dann doch nicht immer 3.
Eat Stop Eat von Brad Pilon
Der König unter den „IF-lern“. Du frisst 2x in der Woche für 24 Stunden nichts, also heute um 20.00 deine letzte Mahlzeit und die nächste gibt es dann morgen um 20.00 – macht 24 Stunden nichts gegessen und spricht davon, dass die Fettverbrennung nach etwa 18 Stunden ihr Maximum erreicht (siehe auch obiges zum Thema Glykogenspeicher, diese sind nach 14-19 Stunden geleert!). Hat er Recht. Und das war auch schon seine Empfehlung. Darüber schreibt er ein GESAMTES BUCH – und ich mach mir persönlich Gedanken ob ich schon genug spannende Themen und Content zusammen hab um mein Buch endlich in Reinform zu schreiben … wer nicht genau weiß was er tut und ein Fastenprotokoll sucht was endlos einfach ist, der sollte Brad´s Version eine Chance geben. Ich steh ja voll drauf. Vor allem weil er in seinem Buch beschreibt wie exakt identisch Low Carb und Low Fat funktioniert und es am Ende eventuell doch die Kalorien sind. Er spricht sich auch eher verhalten gegenüber hohe Mengen an Protein aus.
5/2 von TC
Ein T-Nation Autor der 5 Tage in der Woche über Erhaltungskalorien und mit reichlich Kohlenhydraten empfiehlt und an 2 Tagen in der Woche nur etwa 800 Kalorien erlaubt. Diese 800 Kalorien werden aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten. Diese beiden „Dietdays“ sollen die Gesamtkalorienmenge pro Woche in Schach halten. Eine Ernährungsweise die recht populär ist und in der Praxis sehr gut funktioniert. Eigentlich ist es fast das gleiche wie von Brad Pilon … was ein Fuchs dieser TC.
Fat Loss Forever von John Romaniello
Nach einem Cheattag folgt eine 36 stündige Fastenphase. Ansonsten kombiniert er einfach alle möglichen Fastenprotokolle und verteilt diese über die Woche. Er spricht darüber, dass Frühstücken eben nicht die wichtigste Mahlzeit ist, dass Kohlenhydrate nicht immer schlecht sind und dass dein Stoffwechsel nicht durch mehrere Mahlzeiten am Tag angetrieben wird. Auch seine Klienten schicken ihm ganz nette Vorher/nachher Bilder. Find ich auch nicht schlecht. Er macht zumindest gute Werbung.
18/6, 16/8, 20/4 … 5×5, 8×3 … German Volume … falsches Topic. Das sind ja Trainingssysteme. Ups. Wir konnte mir das passieren …
ERST JAGEN. DANN ESSEN. Also trainier einfach bevor du isst von Chris Eikelmeier
Einen Knackarsch hungerst du dir nicht an. Ein Sixpack versteckt sich NICHT unter deinem dicken untrainierten Bauchspeck. Unser Hypothalamus, unser Nucleus Arcuatus, unser gesamter Organismus ist NICHT dafür gemacht zu essen ohne vorher etwas dafür getan zu haben; also so generell nicht bewegen ist einer der wichtigsten Killer unserer Zeit! Low Carb funktioniert. Low fat funktioniert. Einfach mal nichts essen funktioniert. Was aber immer vergessen wird: STRENGTH FIRST. Training ist der Missing Link bei ALLEN Diätprogrammen. Die Muskulatur die dafür gesorgt hat, dass du die eine Situation überlebt hast, oder ein Reh erlegt hast, profitiert von den aufgenommenen Nährstoffen. Das ist „Nährstoffpartitionierung“ – das regelst du einfach über Training. Und TRAINING IM NÜCHTERNEN ZUSTAND ERHÖHT NOCHMAL DEINE WACHSTUMSHORMONSPIEGEL! Und die Muskeln die du nicht trainiert hast werden glukoneogenisiert, die Muskeln die du trainiert hast, werden stärker ausgebaut. Erst jagen, dann essen. Es ist etwas komplexer … aber das sind die Grundzüge … auch bin ich ein Befürworter artgerechter Haltung unserer Tiere, hohe Nährstoffdichte, niedere Mahlzeitenfrequenzen und Organgesundheit, aber das aller wichtigste ist und bleibt: Ernährung macht IMMER krank und dass eine Ernährung ohne ein Training keinen Sinn macht.
Das wird in Studien derzeit alles angedeutet und ich bin suuuper gespannt wie das in einigen Jahren sein wird!
Am Ende ist intermittierendes Fasten nichts anderes als einfach mal nichts zu essen.
Und was ist die Quint des Essens? Scheiss auf IF. Zumindest eine zu rigide Struktur. Erst Jagen, dann Essen. Zumindest auf das was du wahrscheinlich nimmst. Was gibt’s zu essen? Was verlangt dein Körper? Genau das. Wie viel? Bis satt.
Erst Jagen. Dann Essen. Das ist die artgerechte Ernährung nach Chris Eikelmeier.
Eine Frage stellt sich mir dennoch …
Was wäre, wenn ich mich doch anders ernähren würde? Wenn ich doch mehr Kohlenhydrate essen würde? Wenn ich doch eine höhere Mahlzeitenfreqeuenz fahren würde? 110kg mit Bauchmuskeln und bühnenreifer Form bei minderjähriger Genetik?
Bauchmuskeln kannst du dir nicht anfasten, das trainierst du dir an. Intermittierendes Fasten kann dir aber, wenn richtig gesteuert, unter die Arme greifen und dabei helfen Kalorien zu sparen und vielleicht sogar mit dem ein oder anderen Mechanismus noch mehr für deine Gesundheit tun!
Leangains nach Martin Berkhan!
Nochmal genauer zur populärsten „Bodybuilding Intermittent Fasting Version“: Leangains!
Was ist Leangains? Locker übersetzt heißt es ja „magerer Aufbau“. Aufbau von Kraft und Aufbau von Muskelmasse, bei gleichzeitigem Fettabbau. Wer hats erfunden? Martin Berkhan. Ein ehemaliges, eventuell auch noch aktuelles, männliches Model, und no homo, der Typ sieht gut aus. Schon immer? Eigentlich nach seiner Pubertät ja. Also schaut man sich seine Bilder auf seiner Seite www.leangains.com an, dann bemerkt man recht schnell, dass er auch schon „vor Leangains“ eine gute Figur gemacht hat. Martin hat, zumindest in der Zeit als Leangains am „aktuellsten war“ (ich bin da in den Foren nicht so aktiv – ist das noch immer „in“ nach Leangains zu „bulken“?), ein Verfechter von niedrig frequentem Training mit hoher Intensität in den Grundübung und mochte Cardio nicht so wirklich. Aber Leangains ist KEIN INTERMITTIERENDES FASTEN.
Beispiel Leangains:
Montag:
… letzte Mahlzeit um 22.00uhr
Dienstag:
Bis 12.00 nüchtern, dann Essen.
16.00 Training, vorher BCAAs (vor allem wenn nüchtern um 12.00 oder früher trainiert wurde)
17.30 größte Mahlzeit des Tages nach dem Training
19.30 Etwas essen.
21.00 Etwas essen.
Also, nichts Weltbewegendes.
Er beschreibt es als „Intermittent fasting diet for fat los, muscle gain and health.“
Aber es ist kein intermittierendes Fasten, es ist „breakfast skipping“. Er lässt das Frühstück ausfallen. So wie fast jede Büroangestellte oder wie es auch Kinder tun. Die Schlüsselpunkte von Leangains sind, dass es für Sportler gedacht ist und das Geheimnis NUMMER 1, der Sport, das Training, nicht die Ernährung. Essen ist leicht. Nichts essen geht auch noch. Aber sich den Arsch Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat aufzureissen, das baut am Ende den Körper auf, den du dir wünscht. Zudem hat er ja schon gut erkannt, dass nur das Frühstück auszufallen nicht alles zu sein scheint … er integriert ein Kalorie- und Kohlenhydrat- Cycling. Sprich, an Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und an trainingsfreien Tagen eben weniger, meist unter 100g. An einem Trainingstag gibt es mehr Kalorien, ein kleines Plus „um Muskeln aufzubauen“ und am Tag ohne Training gibt es ein kleines Defizit „um Fett abzubauen“.
Ja, seit Leangains nutzt jeder das intermittierende Fasten um sein abendliches Bindge Eating Syndrom zu maskieren … oder als Alternative für kontinuierliches, alle 2 Stunden, füttern. WIR WOLLEN ANDERS SEIN. UNKONVENTIONELL. FRECH. ANDERS. AUSSERGEWÖHNLICH. JAJA.
„ein Mann bekommt im Supermarkt einen Herzinfarkt … der Kassierer eilt zu dem Herrn, bemerkt, dass etwas nicht in Ordnung ist und ruft: IST HIER JEMAND ARZT? HALLO GIBT ES HIER EINEN ARZT?
Da kommt ein Herr hinter dem Regal hervor und sagt „ich bin Veganer“.“ (Wachstumshormone!)
Was ist intermittierendes Fasten. IF. Intermittent Fasting. WAS IST FASTEN?
FASTEN VS. VERHUNGERN
Ja und ab wann beginnt das Fasten? Nach dem Essen? Nein. Nach der „postabsorptiven Phase“. Sprich dann, wenn alles verdaut ist. Das kann 8, 9, 12, 19, 24 Stunden dauern, je nachdem wie viel und WAS du gegessen hast und wie gut deine Verdauungsorgane funktionieren. Nicht 12, nicht 18, nicht 4 Stunden. Kannst du NIE GENAU SAGEN.
Das bedeutet, dass du wahrscheinlich um 12.00 noch nicht wieder 100% „nüchtern“ bist. Die niedrigsten Insulinspiegel hast du nach etwa 18-20 stündigem Fasten. Und in meiner Welt ist Leangains weit weit weg vom Fasten. Auch die Warrior Diät. Es ist das Ausfallen lassen EINER EINZIGEN MAHLZEIT. Ist denn auch alle 2 Stunden etwas Essen eine mögliche Fastenstrategie? Zumal du ja alle 2 Stunden für 2 Stunden „fastest“. Du weißt was ich meine?
Leangains funktioniert. Aber nicht wegen dem breakfastskipping, sondern weil er Carbcycling und Caloriecycling integriert (und Training!). Das würde mit Frühstück wahrscheinlich genauso funktionieren. Eventuell sogar besser? Zumindest für den Muskelaufbau… oder?
Das Problem? Die Grundidee, dass du nach dem Krafttraining die größte Mahlzeit zu dir nehmen solltest und mehr Kalorien benötigst, ist ja richtig. Aber, das „nach dem Training“ ist nicht auf die paar Stunden am selben Tag begrenzt. Du trainierst um 16.00uhr und AB JETZT BEGINNT DIE PHASE IN WELCHER DEIN KÖRPER MEHR NÄHRSTOFFE BENÖTIGT. Und diese Phase dauert? WIE LANGE? Ja nicht nur bis zum Ende des Tages. An dem Tag nach dem Training ist noch nicht alles auf- und umgebaut was du nach dem Training verloren hast. Dein Stoffwechsel ist aktiver, du verbrauchst in Ruhe noch mehr Kalorien, deine Proteinsynthese ist erhöht … ja und nach Martin gibt’s jetzt weniger als der Körper benötigt? Also in der Zeit, in welcher dein Körper KALORIEN UND PROTEIN UND NÄHRSTOFFE BENÖTIGT gibt’s dann eben keine … du trainierst am Dienstag und hast am Mittwochmorgen VERFICKT NOCHMAL HUNGER. Aber du darfst dann nicht frühstücken? Warum nicht? Deine Organfunktion ist zu dieser Zeit einigen Daten zufolge eventuell etwas beeinträchtigt … aber etwas leicht Verdauliches? WIR SIND SPORTLER!
Fasten baut keine Muskeln auf.
Fasten baut FETT AB. Aber nur kurzfristiges Fasten. So kurzfristig, dass du wirklich „stoffwechselaktiv“ bleibst, aber lang genug, damit wir auch vom FASTEN sprechen können … pgc1alpha, ppars, ucp, sirt, ampk, tyrosinhydroxylase, ketoacetyl-coa-transferase, hämoxigenasen, Vitagene, BDNF, WACHSTUMSHORMONE (HGH)… DAS IST DANN FASTEN und verschafft dir gesundheitliche Vorteile, bei gleichzeitigem MUSKELERHALT (mehr nicht) und starkem Fettabbau, sofern du auch Kalorien dadurch einsparst und das tust du wahrscheinlich sehr einfach und automatisch! Fasten baut keine Muskeln auf. Nicht essen baut Körperfett ab. Und die Zeiten in welchen man beim Leangains nichts isst sind zu kurz … warums funktioniert? Wegen dem sumasumarum Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Krafttraining?
Und Bcaas, wenn man nüchtern trainiert sind auch nicht essentiell, sondern eine nette Verkaufsstrategie. Die haben nicht nur Vorteile (wenn überhaupt), sondern auch viele Nachteile. Wer sagt was wann? Bisher überzeugt mich die Datenlage noch nicht. Obwohl es theoretisch sein kann, dass Bcaas oder EAAs sinnig sein können, aber ja, werden wir noch sehen.
BEWERTUNG?
Also Leangains ist voll okay und eine gute Möglichkeit für viele. Leagains funktioniert. Weils einfach ist einfach mal EINE MAHLZEIT ausfallen zu lassen, etwas zu trainieren und Kalorie-Cycling zu integrieren. Versteht mich nicht falsch. Aber es ist meiner Meinung nach nicht optimal und auch “bisschen zu kompliziert”. Täglich auf Kalorien, auf Kohlenhydrate, auf Mahlzeitentiming zu achten? Find ich nicht cool. Zudem integriert er irgendwie auch Paleoernährung und isst mageres Hühnchen. WER ISST DENN SOWAS? Hühnchen … hau ab. Fit Fit Fit mein Hühnchen … Dann doch IIFYM? Und EIS UND PIZZA EVERY DAY? So wird das immer wieder beschrieben … ja wo denn? Einmal Arsch lecken hat keine Kalorien oder was? Ihr kennt das mit dem Eier lutschen? Ein Klassiker. #IIFYMarschloch
INTERMITTENT FASTING NICHT ALLTAGSTAUGLICH?
Ja da gehst du am Kühlschrank vorbei und isst nichts, weil du grade deine Hungerphase hast. Deine Freundin fragt dich ob du mit ihr frühstücken möchtest und du zeigst ihr einen Vogel, denn du frühstückst doch nicht …
Du machst intermittierendes Fasten und fragst dich immer „bau ich damit Muskeln auf oder ab, ist das gesund, verliert ich nicht Unmengen an Muskelmasse wenn ich nichts esse, wie viel Bcaas muss ich nehmen, was ist noch nüchtern und was nicht …“ und zweifelst Tag ein und Tag aus (ich leg dir ans Herz, komm einfach mal zu unseren Workshops zum Thema, dann fragst du dich das nicht mehr und weißt wie es funktioniert!).
Da gibt’s ein, zwei neue Papiere die sind ganz okay.
Da wird gezeigt, dass du entweder mit einem reduzierten Essfenster genauso viel Muskeln und Kraft aufbaust als mit einem „normalen Essmuster“ (so wie du willst), jedoch mit dem Fastenteil mehr Fett abbaust, ohne geplante Kalorienrestriktion, was deine Körperkomposition verbessert. Und dann gibt’s eine andere Untersuchung die zeigt, dass du die gleichen Trainingsergebnisse hast, ob du jetzt fastest, oder nicht. Also in Letzterer, wurde an 4 von 7 Tagen für etwa 20 Stunden gefastet.
Achso was erwähnt werden sollte ist, dass intermittierendes Fasten OHNE TRAINING nicht zwangsläufig zu einer Abnahme an Fettmasse führt. Nur das Trainieren in nüchternem Zustand … und dann scheint intermittierendes Fasten sogar überlegen wenn es um den Aufbau magerer Körpermasse geht (#leangains … der wiegt jetzt 105kg mit Adern und Sixpack bei 1,85 … nur mal so … liegt sicher nur am Fasten …)
Was ist denn wenn du nüchtern bist, länger als du wolltest … irgendwann fängst du an zu bewegen, du SUCHST UND DU JAGST, denn du WILLST JETZT FRESSEN! Du hast versucht zu Jagen, doch nichts gefangen? Dann baust du direkt Muskeln ab? Wegen einer „limitierten Rate an Fettfreisetzung aus den Fettzellen?“. Ein gescheiterter Versuch und aussterben? Direkt Leistung im Keller und Muskeln weg? Wir dürfen nicht vergessen, dass „nichts essen“, wie zum Beispiel im Minnesota Starvation Experiment (ME) nicht unbedingt etwas mit „nichts essen“ beim intermittierenden Fasten zu tun hat. Bei dem ME gab es 2 Mahlzeiten pro Tag (IF?), um die 1500Kalorien und die kamen vorwiegend aus Kartoffeln und Teigwaren. Das Ding ging 6 Monate, nicht 16 oder 20 Stunden. Wenige Mikronährstoffe, wenige / keine essentielle Fettsäuren oder Proteine. Dann haben die Leute nicht trainiert. Und dieses Experiment wird oft als Berechnungsgrundlage für “wie viel Fettverlust ist das Maximum pro Tag” herangezogen. Und dazu der psychologische Stress (siehe oben!).
Es ist ein RIESEN UNTERSCHIED ob du trainierst und fastest oder ob du fastest ohne (KRAFT) zu trainieren. Und da interessieren mich auch keine theoretischen Berechnungen auf Grundlage eines Semi-Starvation-Experiments von 1940 wie viel Fett die Fettzelle freigeben kann (pro Minute? Sekunde? Stunde? Wirkmechanismus? Hormonelle Lage? Was?), und wie viel Muskeln du verlierst wenn du 200kcal zu wenig zu dir nimmst … denn Low Calorie OHNE BEWEGEN ist unnatürlich!!!
Auszug*: RESULTS: Maximum oxygen consumption (Max VO2) increased significantly (p<0.05) but equally in both groups. Body weight decreased significantly more (p<0.01) in C+D than R+D. The C+D group lost a significant (p<0.05) amount of LBW (51 to 47 kg). No decrease in LBW was observed in R+D. In addition, R+D had an increase (p<0.05) in RMR O2 ml/kg/min (2.6 to 3.1). The 24 hour RMR decreased (p<0.05) in the C+D group. CONCLUSION: The addition of an intensive, high volume resistance training program resulted in preservation of LBW and RMR during weight loss with a VLCD.
*C = Controll ohne Training mit Diät, 800 Kalorien, 12 Wochen. R + D = Resistance Training + Diät, also Krafttraining auf 800 Kalorien für 12 Wochen. LBW = Lean Body Weight, also Magermasse.
Trainierst du NÜCHTERN hast du höhere Mengen an Wachstumshormonen und Testosteron im Blut und aktivierst mTOR. Beide VERHINDERN Muskelabbau, stimulieren Fettabbau und erhöhen die Stickstoffretention. Es gibt sogar Daten die Zeigen, dass der Proteinbedarf eines Sportlers nicht steigt, sondern der Körper, der ist ja nicht blöd, die Ausscheidung von Stickstoff drastisch drosselt. Nimmst du mehr zu dir, verbrauchst du mehr, nimmst du weniger zu dir, verbrauchst du weniger. Bei Vitaminen ist das ähnlich. Protein ist nur ganz nett, weils nicht wirklich “fetter macht”, und du dann eventuell während einer Diätphase mehr essen kannst …
UND FASTEN HILFT NICHT NUR BEI METABOLISCHEN ERKRANKUNGEN, FETTABBAU UND GEWEBSREGENERATION … SONDERN AUCH …
Bei Autoimmunerkrankungen!
Ja, immer mehr Daten zeigen, dass Nahrung Medizin ist und zur Nahrung gehört natürlich das Fasten… Ehm? ALSO NIX ESSEN?
Nix essen reduziert deine Antigen Präsentierenden Zellen (APC), deine Th17 Zellen, erhöht die Schlagkraft deines Cortisols und erhöht die Menge an T Regulierenden Zellen!!! Im Mäuseversuch verbessert es Symptome bei multipler Sklerose bis Null und erhöht die Remyelinisierung der „angegriffenen“ Nerven!!! Bei Menschen gibt es dazu wenige Untersuchungen, nur Anekdoten und ein Haufen bestätigter Wirkmechanismen …
Schlaf macht Selbiges. Auch interessant. Als wärs immer das Gleiche. Schlaf. Fasten. Training. Artgerechte Ernährung nach Chris Eikelmeier …
Schlaf ist die beste Medizin und die beste Nahrung ist die beste Medizin und den meisten Erkrankungen kannst du „davon laufen“ und diese „wegtrainieren“!
Aus einem Kommentar unter dem IF Video vergangener Tage! Vielleicht interessiert die Antwort den ein oder anderen Leser?
FRAGE Sebastian W.: Ich glaube hier liegt ein Missverständnis vor. Ich betreibe Intermittent Fasting bereits seit einem halben Jahr. Ich habe mich da gut eingelesen und informiert. Ich wollte eigentlich nur von dir deine kompetente Meinung wissen, was du davon hältst. Z. B. ob das nur als Diät zu gebrauchen ist, etc….
ANTWORT Strength First.: es ist NORMAL sich so zu „ernähren“. Nimm als Beispiel „essen wenn Hunger, nicht nach der Uhr“ und schon hast du ein instinktives Essverhalten – nenn es Intermittent Fasting (hier dann die Form Meal Skipping), oder einfach essen wenn Hunger! Egal ob zum Aufbau oder abspecken … hast du gut trainiert, dann fordert dein Körper mehr Nahrung, dann isst du mehr und baust entsprechend Substanz auf. Alles andere ist bloß Marketing und Werbekrams!
INTERMITTENT FASTING 1.0 IM SPORT!
Ein Auszug aus meinem ersten Seminar zum Intermittent Fasting. Das war noch die Version 1.0.
Intermittent Fasting 12.0: Ein Beispiel!
Du stehst auf, hast keinen Hunger, isst also auch nichts. Gegen 1100 machst du eine kleine Turneinheit mit koordinativ anspruchsvollen Elementen. 1200 isst du eine Kleinigkeit …
100g Datteln
250g Quark
30g Wheyprotein
Gegen 1500 gehst du ins Studio und machst eine explosive Einheit. Du weisst schon … paar Kettlebell Swings, Jerks, Hang Cleans, Pushpresses, Boxjumps … um 1600 bist du fertig damit und isst wieder eine Kleinigkeit, wie z.B.:
Proteinshake mit 40g Milchprotein und 500ml Magermilch
1 Oatbar mit 60g Kohlenhydraten
Um 1900 trainierst du dann mit ein paar mehr Gewichten, machst Kreuzheben und so weiter und fährst dann 2015 zum Einkaufen. Kaufst ein und gehst dann nach Hause. YEAH!
Dann gehst du in Ruhe duschen, gehst nackt in die Küche und fängst an deine Sachen zu kochen … Beispielsweise:
6 Eier mit 100g Bacon
250g Magerquark mit 400g Himbeeren
300g Capaccio mit 50g Parmesan und etwas Olivenöl
Und dann fragst du dich am Ende des Tages „ja weshalb denn Wheyprotein? wegen dem Leuzingehalt? Weils schnell verdaulich ist? Weils …“, weils schmeckt. Weils praktisch ist. Deshalb Supplemente. Die meisten jedenfalls.
„aber das ist doch leangains?“, nein. Das ist intermittent fasting 5000. Oder der „artgerechte lifestyle“. Du isst …
Regel Nummer 1: wenn du Hunger hast.
Regel Nummer 2: wenn du gejagt / trainiert hast.
Und die Green Faces Diät definiert es schon fast ganz richtig: wenn es grün ist (soll heißen Gemüse, Salate, Beeren, Nüsse) und ein Gesicht hat oder bald ein Gesicht kriegt (Fleisch, Eier, Fisch), dann ist es gut für dich. Das ist ein wunderbarer Start in die Welt der artgerechten Ernährung.
„und wann Bcaas? Oder EAAs?“
Die neuen von Götterspeise akzeptier ich.
„und wie viel Muskeln kann man maximal aufbauen?“
Weißt du. Wenn du 15 Jahre trainierst, dein 2-3 faches Körpergewicht im Kreuzheben bewältigst, wenn du mit 25 schneller sprinten kannst als mit 15, wenn du dein Körpergewicht oder mehr über Kopf drückst und wenn du dein doppeltes Körpergewicht beim Farmers walk verwendest, dann siehst du auch so aus. Nicht jeder kann Arni werden, nicht jeder hat die Gene um der nächste Mr. Olympia zu werden – doch jeder kann sich dermaßen verändern, dass er nicht mehr wiederzuerkennen ist. Und wie viel Muskeln das genau sind? Gar nicht so viel – mach dir nichts vor. Wie viel genau, das ist so individuell, wie es individueller nicht sein kann.
Und wenn du keine Powerlifting- oder Bodybuildinggene hast? Dann bist du vielleicht ein Sprinter und sehr explosiv? Vielleicht sehr beweglich und die Chance ein großartiger Yogi zu werden? Vielleicht hast du einen mordsmäßigen Griff und wirst der nächste Griffkraftmeister? Oder du erlernt spielend leicht neue Tricks / Skills weil du eine sehr gute Koordination mit bringst? Oder du bist ein herausragender MMA Kämpfer?
Es gibt mehr als Muskeln, Kreuzheben und Bankdrücken in der Welt des Sports. Irgendwas kann jeder gut und ganz zu Anfang steht erstmal: Spaß haben!
„was hat das mit Intermittent Fasting zu tun?“
Gar nichts. Deine Trainingsleistung ist mehr von deinem Training, als von deiner Mahlzeitenfrequenz abhängig. Wenn du alle Nährstoffe, welche dein Körper am Tag benötigt, bekommst, dann spielt die Mahlzeitenfrequenz weniger die Rolle. Nüchtern bist du leistungsfähiger. Eine geringere Mahlzeitenfrequenz ist gesünder und praktikabeler.
Werde ich oft gefragt wie meine Ernährung in der Diät aussieht? Siehe oben. Das ist nichts Besonderes. Das Besondere ist eher, dass ich zwischen meinen Klienten eine Stunde Zeit FÜR MICH blocke um dann zu trainieren. Das verändert deinen Körper mehr als Kohlenhydrate- und Fette zu zählen oder irgendein Cycling … aber genau DAS ist die harte Arbeit. Tag ein, Tag aus, über Jahre …
ERST JAGEN, DANN ESSEN!
QUELLEN … alle bisherigen!
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