Nicht irgendein Sport – doch wahrscheinlich ist auch irgendeiner besser als keiner… – sondern KRAFTTRAINING! Brandaktuelle Studie: 8 Wochen lang Sport oder einfach nur auf der Warteliste versauern? Das Wilde ist: Wer die 8 Wochen Sport machte, musst vielleicht gar nicht mehr zum Depressionologen?
Krafttraining gegen Depressionen, das Protokoll
Also unter uns: Das war ja wirklich Mutti-Vatti-Training und absolut nichts Wildes, folgendermaßen sah es aus:
- 2 Sätze bis die Ausführung schlechter wurde
- Wenn die 2 Sätze machbar waren, wurde das Gewicht um 5% gesteigert. Wenn keine 8 geschafft wurden, wurde das Gewicht um 5% gesenkt.
- 8 Übungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Trapbar Deadlift, Seitheben, Langhantel Rudern, Lunges, Bizepscurls und Crunches
- Das ganze fand 2-Mal pro Wochen statt
- Insgesamt trainierten die Probanden im Schnitt nur 25min pro Einheit – also nicht einmal eine Stunde PRO WOCHE!
Ergebnis?
Es gab einen Cohens d von 1 – das bedeutet nicht nur „signifikant und messbar“, sondern (sehr) starker Effekt*! Mit ähnlicher Wirkstärke wie eine medikamentöse Behandlung.
*Cohen’s d ist eine einfache und aussagekräftige Möglichkeit um die Effektstärke (einer Intervention) zu bestimmen – hier werden die Mittelwerte zweier Gruppen miteinander verglichen.
- 0,5 bedeutet „mittlerer Effekt“
- Ab 0,8 spricht man „von starkem Effekt“
Krafttraining hilft nicht nur bei Depressionen!
Ist das nicht Wahnsinn? Ich meine, wir wissen ja, das Sport gesund für uns ist, aber dass es im „Wirkbereich“ einer Medikamentösen Behandlung agiert? Das finde ich sensationell. Was ich aber nicht sagen möchte ist, dass du keine Medikamente nehmen musst oder sollst – die haben manchmal und im individuellen Fall natürlich ihre Berechtigung – was ich aber sagen möchte ist, dass Sport – und vor allem Krafttraining – ein absolut unterschätztes und viel zu selten „verschriebenes“ Therapeutikum ist!
Und kleiner Fun-Fakt: Krafttraining macht nicht nur deine Gedanken schöner – im Übrigen nicht nur bei Menschen mit Depressionen, sondern auch bei Menschen ohne – sondern auch deinen Popo UND deine Haut: Nishikori fand 2023 z. B. heraus, dass die Dicke der Haut durch Krafttraining, im Vergleich zum Ausdauertraining, erhöht UND, dass Entzündungsfaktoren reduziert wurden; quasi Anti-Aging fürs Gesicht und die Apfelsinenhaut?*
*Millionen von Menschen stellen täglich fest: Man sieht auch ohne Pfirsichhaut wie vierzig aus. Aber macht dir nichts draus!
Wie entstehen eigentlich Depressionen?
Verleugnung
Verzweiflung
Abwehr
Akzeptanz
Samstag
Sonntag
Im Grunde haben wir viel zu selten Wochenende. Das ist zwar nicht die Hauptursache von Depressionen, aber vielleicht auch. Stimmst du mir da zu?
Ok, die wahren Ursachen von Depressionen? Das ist ein sehr komplexes Thema, aber folgende Faktoren sind an der Entstehung beteiligt:
- Hyperreaktivität der HPA-Achse mit Downregulation der Glukokortikoid-Rezeptoren
- Veränderungen im Serotonin-System (Reduktion der Serotoninrezeptoren, Erhöhung der Prolaktinrezeptoren, reduzierte Serotoninsensibilität…)
- Übertraining und nicht-funktionelles Overreaching
- BDNF-Reduktion
- Veränderte Level an Sexualhormonen
- Identitätsverlust und individuelle Motivations-Profile
- Schlafstörungen bzw. Schlafmangel
- niediggradige Entzündungen
- Darmprobleme (Dysbiosen etc.)
- Infektionen
- „ungünstige“ Erfahrungen, Erlebnisse, Ängste
- Übergewicht
Es gibt viele Mechanismen, daher auch viele Möglichkeiten positiv (und negativ) auf Depressionen einzuwirken.
Sport beeinflusst beispielsweise direkt und indirekt ALLE der obigen Mechanismen. Eine „Darmtherapie“ kann ebenfalls positiv auf einige der obigen Mechanismen wirken. Eine „gesunde und ausgewogene Ernährungsweise“ kann das natürlich auch und eine „generelle positive Einstellung“ wirkt zumindest nicht negativ.
Moderne Therapie bei Depressionen?
Meiner bescheidenen Meinung nach – ich bin ja kein Depressionologe – sollten alle oben genannten Faktoren mit in eine Therapie gegen Depressionen einbezogen werden!
Zu jeder Gesprächstherapie sollte nicht nur eine Hand voll Nahrungsergänzungsmittel und eine gute Ernährungsberatung gehören, sondern auch erstmal 30 Liegestütze gemacht werden, bevor das Gespräch überhaupt beginnt. Denn oft ist das Gespräch danach gar nicht mehr nötig – oder möglich, weil du so außer Atem bist.
Ernährung bei Depressionen?
Kurz dazu. Ja, Übergewicht steht in direktem Zusammenhang mit Depressionen – u.a. durch Veränderungen von Entzündungsfaktoren (sogenannten Interleukinen) und Darmproblemen. Baust du Übergewicht ab, dann geht’s dir meistens wieder besser. Ein leichtes Kaloriendefizit, zusammen mit Krafttraining, ist also nicht nur etwas für die Fitness-Szene, sondern auch für Menschen mit mentalen und emotionalen Problemen.
Auch was Nahrungsergänzungsmittel angeht haben wir viele zusätzliche Möglichkeiten – folgende können sich nachgewiesenermaßen positiv auf Depressionen und die allgemeine Gesundheit auswirken:
- Probiotika, also Milchsäurebakterien*
- Multivitamin und Multimineral
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D3
*We found that probiotics were associated with a significant reduction in depression, underscoring the need for additional research on this potential preventive strategy for depression.
Also wenn du absolut die Couch-Kartoffel bist und dich nicht zum Sport aufraffen kannst? Dann starte eventuell erst mit der Ernährung – oder den Nahrungsergänzungsmitteln – und wenn du dich dann aufrappeln kannst und aus Warstein kommst, komm mal für ein Probetraining für richtiges Krafttraining bei uns vorbei!
In dem Sinne, gute Besserung! UND: Wenn dir unsere Beiträge gefallen, dann würde ich mich freuen, wenn du sie teilst: Auf den Sozialen Medien, in einer Familien- oder Facebookgruppe, in deinem Newsletter, das wäre super! Dankeschön!
Chris
Ein bisschen vernünftige Fachliteratur zum Thema:*
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Quellen:
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Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8):483. doi: 10.3390/nu8080483. PMID: 27509521; PMCID: PMC4997396.
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Nishikori S, Yasuda J, Murata K, Takegaki J, Harada Y, Shirai Y, Fujita S. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023 Jun 23;13(1):10214. doi: 10.1038/s41598-023-37207-9. PMID: 37353523; PMCID: PMC10290068.
O’Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322. doi: 10.1016/j.psychres.2023.115322. Epub 2023 Jun 28. PMID: 37429171.
Picó-Monllor JA, Sala-Segura E, Tobares RA, Moreno-Ochando A, Hernández-Teruel A, Navarro-Lopez V. Influence and Selection of Probiotics on Depressive Disorders in Occupational Health: Scoping Review. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3551. doi: 10.3390/nu15163551. PMID: 37630741; PMCID: PMC10459799.
Thurfah JN, Christine, Bagaskhara PP, Alfian SD, Puspitasari IM. Dietary Supplementations and Depression. J Multidiscip Healthc. 2022 May 17;15:1121-1141. doi: 10.2147/JMDH.S360029. PMID: 35607362; PMCID: PMC9123934.
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