Ja ich weiß, im Bett sterben die meisten Menschen… ABER:
Wenn jemand einen Satz mit „Studien zeigen“ beginnt, dann sollte man eigentlich vorsichtig sein und das Weite suchen – aber lass mich dir eins erklären: Ich hasse sie! Die ganzen Brüder und Schwestern, die dir im Internet etwas von Gesundheit erzählen. Sixpack, Knackarsch und dann sagen sie „Studien zeigen…“, ohne diese Studien zu zeigen; im übrigen sind die, die sagen Studien zeigen, die, die die Studien meist wirklich nicht zeigen, noch sich mit dem Thema auseinandersetzen. Alle Quellen findest du natürlich unter dem Beitrag. Also Füße wieder ab unter die Bettdecke, schön einmummeln und Beitrag einfach genießen.
Vor kurzem sagte ein Influencer, dass zu viel schlafen gefährlich ist! Dass es krank macht und STUDIEN ZEIGEN…
Was ich mega spannend finde ist, dass Pierolapithecus, einer unserer Vorfahren vor etwa 13 Millionen Jahren vermutlich Nester gebaut hat – hoch in den Baumgipfeln, geschützt und sicher, damit er ruhiger und länger in der Nacht schlafen konnte, DAS zeigen einige Hypothesen einiger Studien. Das soll, so einige Wissenschaftler, einer der Starts für unsere Gehirnentwicklung gewesen sein! Und bis heute, ist Schlaf zwar zu weiten Teilen eine „grey box“, allerdings SEHR WICHTIG für unseren gesamten Körper und unser Gehirn.
Aber ist zu viel Schlaf auch wiederum nicht gut und sogar gefährlich? Denn STUDIEN ZEIGEN…
Zu viel Schlaf nicht gut…
Studien zeigen NICHT, dass zu viel schlafen krank macht – auch wenn das gerne mal so argumentiert wird – sondern sie zeigen eine Beziehung zwischen „mehr als 9 Stunden Schlaf und erhöhtem Auftreten von Krankheiten“, z. B. psychiatrische Krankheiten, Diabetes, Übergewicht und so weiter. Diese „Beziehung“ bedeutet allerdings nicht, dass Menschen krank durchs schlafen werden, sondern, dass die KRANKEN MEHR SCHLAFEN!!!
„Consistent sleep durations more than 10 h may have a pathophysiological basis (e.g., sleep disorder or other disease) that should be diagnosed and treated.”
Wenn du also mehr schlafen MUSST – ohne, dass es dafür eine Erklärung gibt, wie schwere körperliche Aktivität – und wenn du müde bist, obwohl du 8+ Stunden geschlafen hast – dann muss man schauen WIESO DAS SO IST – was liegt dessen zugrunde, ist es erklärbar, oder nicht? Die Schlafdauer ist ein nettes und einfaches „Diagnostik-Tool“.
Dies ist ein Bild aus der Studie von Voster et al. 2024, welches ziemlich schön aufzeigt, welche Krankheitsbilder durch Schlaf positiv und Schlafmangel negativ beeinflusst werden!
Besserer Schlaf, besserer Sex?
Frauen die besser schlafen sind sexuell aktiver und sind „untenrum“ besser zu erregen, zeigt eine Studie von Kalmbach und Kollegen aus dem Jahr 2015. Und auch Männer entwickeln häufiger ein schlaffes Würstchen (erektile Dysfunktion), wenn sie weniger schlafen, so eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022. Und sagte nicht Dendemann schon: „Ich bin so übel im Bett, ich schlaf sogar schlecht“? Ja, das sagte er. Und damit bei dir der Reißverschluss nicht mehr klemmt, also gesamt-gesundheitlich, und du deine Gesundheit wieder in „allen Ebenen“ in den Griff bekommst, soll dir dieser Beitrag dienen.
Wir können nämlich nicht erst schlafen, wenn wir tot sind, sondern wer einatmet muss auch ausatmen, wer einschläft muss auch ausschlafen. In diesem Beitrag geht es um… das GROßE 1×1 um im BETT EINE KANONE ZU WERDEN! Deinem Partner UND deiner Gesundheit zu Liebe…
Schlaf als diagnostisches Hilfsmittel
Wenn ich eine harte Trainingseinheit hatte, viele Workshops gebe, also körperlich und psychologisch stark gefordert bin, dann reichen MIR 8, 9 Stunden nicht – dann brauche ich meine 9,5 bis 11 Stunden und vielleicht noch MAL einen 15-30min NAP am Nachmittag. Das sehen übrigens viele Leistungssportler ähnlich (und die sind nicht krank deswegen…), dazu gleich aber noch mehr.
Ein anderes Beispiel: Wenn ich aber 10 Stunden geschlafen habe und dann immer noch furchtbar müde bin – aber eigentlich derzeit weder hart trainiere, noch die Stressbelastung sonderlich hoch ist, DANN liefert mir diese Information Hinweise, dass etwas nicht ganz so in Ordnung ist. Wenn ich z. B. 2-Mal nachts pinkeln muss, aber 10Std schlafe, dann ist das normal – wenn ich allerdings 3-Mal pinkeln muss, obschon ich nur 7 oder weniger Stunden schlafe, dann spricht man von „Nykturie“ – also nächtlichem Wasserlass. Wenn ich 4-Mal in der Nacht raus muss – einfach so – dann gibt es Assoziationen mit niedrigem Testosteron, Cortisol-Problematiken (zu viel, zu wenig, Resistenzen), Nieren- und Herzkreislaufproblemen, Lungen- und Gefäßproblemen und die gute alte Prostata. Wenn ich allerdings 4 Liter Fanta Zero vor dem zu Bett Gehen getrunken habe, dann ist das noch normal, dass ich 2,3-Mal raus muss. Also muss auch hier, wie immer, jede Information im Kontext betrachtet werden.
STUDIEN ZEIGEN, dass gesunde Menschen selten mehr als 9-10 Stunden pro Tag benötigen – und die meisten Menschen, wenn sie es sich selbst aussuchen „dürfen“, ungünstiger Weise zu wenig Schlaf wählen. Und wenn dann im Netz erzählt wird „zu viel schlafen macht krank“, dann ist das nicht nur falsch, sondern auch etwas gefährlicher, WEIL: Chronisch zu wenig zu schlafen – weniger als 7 Stunden pro Nacht – ist tatsächlich mit Diabetes, Übergewicht, vermehrtem Hunger, Bluthochdruck und Herzkreislaufkrankheiten assoziiert – und hier gibt es dann auch direkte Mechanismen die zeigen WARUM zu wenig Schlaf das Risiko auch tatsächlich erhöht! Akut beispielsweise 25% weniger zu schlafen als „die normalen 8 Stunden“, erhöht schon diverse entzündliche Prozesse im Körper.
„Sleeping less than 7 hours per night on a regular basis is associated with adverse health outcomes, including weight gain and obesity, diabetes, hypertension, heart disease and stroke, depression, and increased risk of death. Sleeping less than 7 hours per night is also associated with impaired immune function, increased pain, impaired performance, increased errors, and greater risk of accidents.”
Schlank im Schlaf? So ungefähr!
8,5 gegenüber 5 Stunden Schlaf pro Nacht reduzierte in 2 Wochen den Fettverlust während einer Kalorienreduktion um 55%! Es wurde 0,6kg Fett gegenüber 1,4kg abgenommen; dafür wurden 2,4kg Muskeln statt 1,5kg Muskeln abgebaut. Also mehr Schlaf bedeutete in dieser Studie aus dem Jahr 2010: Weniger Muskel- dafür mehr Fettverlust durch mehr Schlaf während einer Diät! Stell dir das jetzt noch vor, wenn du es mit ausreichend Protein und hartem Training koppelst?
Schlafmangel erhöht das HUNGER-Hormon Ghrelin und reduziert das SÄTTIGUNGS-Hormon Leptin. Es sind mehrere hundert kcal, welche AUTOMATISCH mehr oder weniger gegessen werden, wenn man 1,2 Stunden mehr oder weniger schläft (Bildquelle Muscogiuri et al. 2020).
Schlaf ist die stärkste leistungsfördernde „Droge“ welche viel zu wenige Athleten „missbrauchen“.
Nicht nur 7 oder 8, besser 8,5 bis 10 Stunden sollten es sein! Für Athleten ist Schlaf die wichtigste Tätigkeit zur Verbesserung der psychoemotionalen und physiologischen Erholung. Schlaf ist Regeneration! Roger Federer, Usain Bolt, LeBron James – Ausnahmeathleten – sollen regelmäßig mehr als 12 Stunden pro Tag geschlafen haben – etwa 10 pro Nacht und 2 pro Tag! Während Influencer dir erzählen, dass sie um 4.00uhr nachts aufstehen, einen Kaffeeeinlauf machen (ja, hinten rein), 4 Stunden Eisbaden, dabei 6 Stunden meditieren und sich fünf Millionen Affirmationen aufsagen um „produktiv“ zu sein, liegen echte Leistungsathleten einfach länger im Bett und erholen sich von den Strapazen des Alltags und Trainings!
Ständig verletzt? Dann bist du eventuell eine Niete im Bett!
Wer weniger als 8 Stunden pro Nacht schläft, erhöht das Risiko sich zu verletzen um den Faktor 1,4-1,7. Eine andere Studie berichtet darüber, dass 1 Stunde mehr schlaf pro Nacht mit einer 43%tigen Reduktion des Verletzungsrisikos am Folgetag assoziiert ist! Und Schlafdefizite korrelieren mit einer verzögerten Wundheilung!
„Increased sleep duration is independently associated with a reduced risk of in-season injury in male collegiate basketball players, even after adjustment for training load and subjective well-being“
Hat dir dein Physiotherapeut oder Orthopäde schon einmal etwas zum Thema Schlaf erzählt? Im Übrigen gibt es zusätzlich ein Korrelat zwischen zu wenig Schlaf und chronischen Schmerzen (in beide Richtungen)…
Immer mehr Studien zeigen beispielsweise auch positive Effekte von unserem Schlafhormon Melatonin auf die Gesundheit unseres Bindegewebes. Auf diesem Bild von Lu et al. 2021, siehst du einen potenziellen Mechanismus von Melatonin, wie es die extrazelluläre Matrix des Knorpelgewebes schützt. Einige Daten zeigen, dass bei einer Injektion von Melatonin in die Sehne, der Schmerz reduziert und die Qualität des Bindegewebes verbessert wird. Ich bin sehr gespannt, was hier noch passiert!
POWER NAPS als Dopingmittel!
Ich brauche nur 4 Stunden am Tag – in der Nacht aber in etwa das Doppelte…
So nämlich! Nicht nur der Nachtschlaf ist der fehlende Schlüssel für mehr Produktivität, Gesundheit, Schmerzfreiheit, Body-Rekomposition und körperliche Leistung, sondern auch das Tag-Schlaf: Das Nappen, oder zu Deutsch das „Nickerchen“.
Nappen erhöht die Schlafdauer pro 24 Stunden, ohne aber den Nachtschlaf negativ zu beeinflussen! Je weniger du pro Nacht schläfst, desto stärker ist die Wirkung des Naps… ABER: Die Wirkung ist IMMER da, auch, wenn du wohl erholt bist und gut geschlafen hast! JEDER erhöht mit zusätzlichem Schlaf seinen zusätzlichen Schlaf – klingt verrückt, oder? Ist aber so. Ein paar Vorteile der Naps?
Sie reduzieren nicht nur Cortisol und verbessern die Herzkreislaufgesundheit, nein, Naps reduzieren auch die RPE im Training, also eine gewisse Belastung fällt dir weniger anstrengend! Kennst du das, dass sich ein Training manchmal unvernünftig schwer anfühlt und manchmal das gleiche Gewicht einfach fliegt? Schlaf, Regeneration und Erholung!
Regelmäßige Naps reduzieren den Muskelkater! Und längere Naps von bis zu 90min schneiden hier besser ab als kürzere! Von wegen „du darfst aber nicht länger als 10, 20, 30min“, wo kommt so etwas her? „Ich fühl mich danach so müde“, ja, wahrscheinlich weil du müde bist und einfach viel zu wenig schläfst! Endlich dürfen wir es mal sagen: VIEL HILFT VIEL – zumindest beim Schlaf!
Naps ab 40min aufwärts verbessern Konzentration, kognitive Leistung, Stimmung und andere psychologische Parameter. Je weniger die Nacht geschlafen wurde, desto stärker wirken „POWER NAPS“ und je weniger du generell schläfst, desto depressiver, schmerzhafter und unzufriedener bist du!
NAPS finden idealerweise zwischen 13 bis 16uhr statt, damit der Nachtschlaf nicht verschlechtert wird – ich persönlich schlafe gerne mindestens 8 Minuten – manchmal bis zu 2 Stunden! – vor dem Training. Weil? Wenn du mich nach dem besten Supplement fragst, dann würde ich sagen:
„… napping was the most effective interventions to improve physical and/or cognitive performance.“
Bodybuilding-Legende Franco Columbo sagte nicht umsonst: „Ein 20min Nickerchen nach der Arbeit erhöht mein Energiegefühl um mindestens 25%!“
Schlaf – auch Nickerchen gehören dazu – sind wie ein Ladegerät für deinen Akku! Mit dem Handy verlässt du NIEMALS nur halb geladen das Haus – aber mit deinem Körper seit JahrZEHNTEN, oder?
Ein kleiner Ausflug zur immunologischen Komponente des Schlafs…
Weniger als 7 Stunden Nachtschlaf reduziert die Schlagkraft deines Immunsystems, erhöht die Rate an Infektionen der Atemwege, reduziert deine Sexualhormone, erhöht die Level an Stresshormonen… Schlafmangel erhöht Ghrelin und reduziert Leptin, es macht also mehr Hunger, es erhöht die Insulinresistenz, öffnet die Barrieren (Asthma? Autoimmunerkrankungen? Leaky Gut?), erhöht niedriggradige Entzündungen und „verändert“ dein Mikrobiom… Schlaf „steuert“ das Immunsystem:
„This notion is supported by findings that prolonged sleep deficiency (e.g., short sleep duration, sleep disturbance) can lead to chronic, systemic low-grade inflammation and is associated with various diseases that have an inflammatory component, like diabetes, atherosclerosis, and neurodegeneration.“
Egal welche Immunzelle: Schlaf verbessert ihre Funktion, Selektivität und Aktivität!
Garbarino et al. 2021 zeigt auf diesem Bild eindrucksvoll, wie Schlafmangel unser Immunsystem beeinflusst. Nicht nur, dass die Antikörperproduktion und die Zahl der natürlichen Killerzellen heruntergefahren wird, auch das Th2 System (Autoimmunprobleme? Allergien?) wird hochgefahren. Zudem erhöht ein Schlafmangel niedriggradige Entzündungen, auch Neuroinflammationen, was direkt mit vermehrtem Schmerz, aber auch Herzkreislaufkrankheiten korreliert!
Warum man mehr schlafen sollte…
Ok. Also Schlaf reduziert deine Rate an Verletzungen, erhöht deine Leistungsfähigkeit, deine Konzentration, reduziert deinen Muskelkater (und Gelenkschmerzen), stabilisiert dein Immunsystem und und UND! Und nein „viel Schlafen“ bedeutet nicht, dass du ein gesundheitliches Problem hast, sondern nur, dass dein Körper mehr Schlaf benötigt oder du Schlaf (und seine positiven Effekte) priorisieren möchtest. Es gibt wie gezeigt zwar eine Korrelation zwischen Krankheiten und vermehrtem Schlafdrang, aber pass hier wie erklärt auf eine reverse Korrelation auf – nicht jede Korrelation funktioniert in beide Richtungen (alle Tiger sind zwar Tiger, aber nicht alle Tiger sind auch Tiere). Zum Beispiel: Wenn ich eine Infektion habe, dann bin ich sehr müde und schlafe viel – wenn ich sehr hart trainiere, bin ich sehr müde und schlafe viel: Bedeutet das, dass ich eine Infektion habe, wenn ich sehr hart trainieren? Du verstehst mich, richtig?
Was tun um besser zu schlafen?
Physiotherapie, Schmerzcoaches, Ernährungsfachkräfte aufgepasst… Trainingsplanung ist interessant, die ganzen Ernährungsfaktoren auch, aber um richtig gut zu regenerieren und zu funktionieren, musst du richtig gut schlafen!
Der Stress in deinem Leben und deinem Alltag – all die Dinge die du eigentlich gar nicht möchtest, aber tust – die halten dich in der Nacht wach:
„Da liegst du im Bett und willst schlafen, aber im Kopf brennt noch Licht.“
Sortiere und ordne dein Leben – das ist der wichtigste Schlüssel zu besserem Schlaf. Und ja, Sonnenlicht, Reduktion von Blaulicht am Abend, das ist auch alles nett – aber unter uns? Yolo. Das sind NICHT (!!!) die stärksten Faktoren für einen guten Schlaf und eine 20-seitige Checkliste jeden Abend durchgehend zu müssen, bevor man sich „einfach ins Bett legt und schläft“, kann einem auch eher den Schlaf rauben, als ihn die verbessern. Das Prozedere, das man eben als trendiger Biohacker abendlich so praktiziert, merkwürdige Brillen tragen, verrückte Pre-Bed-Rituale usw., spricht eher für eine „zugrundeliegende psychologische Problematik“, als für Gesundheitsbewusstsein.
Löse dein Problem, anstatt zu versuchen es weg-zu-atmen!*
*es gibt immer wieder den Tipp, man müsste bestimmte Atemtechniken für den Vagus-Nerv ausführen… ja, ist ok, aber zahlt nicht deine Kreditzinsen oder reicht die Scheidung ein oder haut dem Chef eins in die Friese…
Studien zeigen nachgewiesene Möglichkeiten um die Schlafqualität und Dauer zu verbessern sind – was bei dir besser oder schlechter funktioniert, musst du natürlich selbst ausprobieren!
Wie gesagt: Klar, DUNKELHEIT, entstressen (TO DO Liste schreiben = aus dem Kopf „raus schreiben“), regelmäßige körperliche Aktivität, ein Leben was du liebst – aber man kann nicht alles haben. Manchmal brauchts paar Supplemente und eine gute Nacht Geschichte (die kommt ganz unten, ist super!).
Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf…
- Ashwagandha, Glycin / Kollagen, Magnesium, Zink, auch gegen Abend für die meisten Menschen sinnvoll.
- Omega-3-Fettsäuren, D3, B-Vitamine (bzw. ein Multivitamin) – haben wir eh alle, oder?
- Proteinmangel und zu viel Protein reduzieren beide den Tryptophan- und Serotoningehalt im Gehirn – also sie reduzieren die Vorstufen unseres Schlafhormons Melatonin.
- Etwas mehr Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index, sonst möglicherweise Cortisol in der Nacht erhöht) als Protein gegen Abend scheint den Schlaf positiv zu beeinflussen. Ein „paar“ Ballaststoffe hingegen können sich positiv auf den Schlaf auswirken – diese aber nicht unbedingt gegen Abend – sonst weckst du deinen Mitschläfer 🙂
- Melatonin – bis zu 10mg, aber mit 1mg starten und schauen wie dein Körper reagiert. Ich persönlich finde Melatonin super! 4-6mg und ich schlafe wirklich LÄNGER – ich nutze das einfach um 1-2 Stunden länger schlafen zu KÖNNEN! Und ich penne damit nicht erst nah 10-20min ein, sondern nach 2-5min, es verändert auf alle Fälle etwas. Wenn die Dosis aber zu hoch (oder du ZU einer reichhaltigen Mahlzeit supplementierst), dann führt es am nächsten Tag zu etwas „Benommenheit“, weils vermutlich noch im System ist? Melatonin ist an Regenerationsprozessen des gesamten Körpers, der Immuntoleranz, der Darmgesundheit, der Schwermetallgesundheit, unseren antioxidativen Systemen, der Krebsprävention und vielem weiteren beteiligt.
- GABA – kann helfen, kann aber auch Alpträume machen. Ansonsten gabaerge Adaptogene wie Kamille, Lavendel, Salbei, Melisse, Passionsblume versuchen.
- Alkohol bis 6std vor dem Zu Bett gehen – also wenn du einen säufst, dann morgens 🙂
- Kaffee / Koffein spätestens ab 13.00 bleiben lassen – einige Daten zeigen auch, dass selbst die Tasse Espresso am Morgen den Nachtschlaf verschlechtern kann.
- Nappen 20-90 Minuten jeden Tag – tatsächlich verbessert ein Mittagsschlaf den Nachtschlaf, da es Stress reduzieren und das „Gehirn entlasten“ kann.
- Und was man nicht vergessen darf: ES SOLLTE DUNKEL UND RUHIG SEIN! Also manchmal ist eine Schlafmaske und ein Paar Ohrenstöpsel schon eine lebensverändernde Maßnahme!
Wie viel Stunden sollte man schlafen?
Schön, dass du fragst. Studien zeigen (wie ich diesen Satz liebe…) zwischen 7-9 Stunden für den Erwachsenen ab 18-20 Jahren. Kinder und Jugendliche 9-14 Stunden, je nach Alter! Allerdings zeigen auch einige Studien ( 😀 ), dass es mehr als 7 Stunden sein sollten PRO NACHT und ein Power-NAP wie beschrieben, zusätzlich positive Effekte hat! Mehr als 7 Stunden bedeutet Ende offen.
Persönlich schlafe ich MINDESTENS 8,5 Stunden, in Zeiten, wo ich viel Ruhe hab, wenig Stress und weniger hart trainiere. Normalerweise sind es allerdings 9-9,5std. Ich komme damit klar, wenn ich MAL nur 6 Stunden schlafe, das kommt mal vor, manchmal stehe ich plötzlich um 6 auf (23.30 zu Bett) und bin fit, aber im Schnitt sind es >9 Stunden, damit ich mich wirklich wohlfühle UND DAS IST IN ORDNUNG!
Und wenn das alles nicht hilft, dann brauchst du eventuell wirklich…
Eine kleine Gute-Nacht-Geschichte von mir!
Die Maus huscht ins Mäuseloch.
Der Vogel sitzt im Vogelhaus. Die Schnecke kriecht ins Schneckenhaus, der Esel zieht die Hose aus. Wahrscheinlich schlafen Zecken unter der Bettdecke auch.
Der Fuchs der schlüpft in´ Fuchsbau, der Häschen unter´n Buchsbaum. Der Igel schläft im Blätterhaufen, der Alki vor dem Bett ein saufen – Kopf betäubt, der Körper schwebt – wo schläfst du heute? Tinderdate.
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DANKESCHÖN und schlaf gut,
Chris
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Quellen:
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