Eine valide Möglichkeit um Verletzungen der Bandscheibe zu vermeiden oder zumindest die Chance auf einen Bandscheibenschaden zu reduzieren, ist vermutlich starke Beugungen und auch wahrscheinlich andere endgradige Bewegungen der Wirbelsäule am frühen Morgen, direkt nach dem Aufstehen, zu vermeiden.
Auch Training, vor allem Training, bei welchem die Wirbelsäule involviert ist, sollte zu dieser Tageszeit vermieden werden! Warum das?
Morgens Rückenschmerzen
Durch eine stark hydrierte Bandscheibe, also die Bandscheibe zieht mehr Flüssigkeit, erhöht sich der intradiskale Druck, freie Nervenendigungen können gereizt werden, das Bewegungssegment wird steifer und weniger beweglich – am Morgen ist der intradiskale Druck am höchsten (Wilke et al 1999), da du in der Nacht weniger vertikalem Schwerkrafteinfluss ausgesetzt bist und sich die Bandscheibe mit Flüssigkeit voll saugt. Allein durch die verstärkte Hydratisierung, grade bei einer, wenn auch leichten, Schädigung der Bandscheibe, können schon Schmerzen auftreten.
Adams konnte jedenfalls 1990 in einem Modellversuch nachweisen, dass hohe Kompressionsbelastungen und endgradige Bewegungen bei einer stark hydratisierten Bandscheibe mehr akute Traumen auslösen kann, als bei einer dehydrierten Bandscheibe – andere Wissenschaftler wie beispielsweise McGill zeigen das genauso – der „Beugestress“ ist am Morgen bis zu 3-Mal höher als am Abend und die Neutralzone ist am Morgen ebenfalls kleiner – das bedeutet du erreichst die „elastische und plastische Zone“ am Morgen schneller als am Abend, was zu deutsch bedeutet, dass Bewegungen am Morgen zu höheren Belastungen führen können, als die gleichen Bewegungen am Abend zu machen!
Ok, Adams… Bei der hydratisierten Bandscheibe kommt es bei 50% der Präparate zu Verletzungen – bei der dehydrierten nur noch vereinzelnd. Gut denkst du, Laborversuch denkst du, gut…
Keinen Sport am Morgen?
In einer Gruppe an Menschen mit Rückenschmerz konnte gezeigt werden, dass es die Anzahl der Schmerztage und auch die Schmerzintensität deutlich reduziert werden kann, wenn die Beugung der Wirbelsäule in den ersten 2 Stunden nach dem Aufstehen vermieden wird (Snook, Webster und Gorry 2002). Und da gibt’s noch andere Untersuchungen die zeigen, dass ein hoher Hydratisierungsgrad der Bandscheibe die Anfälligkeit für Verletzungen durch belastende Bewegungen erhöhen kann (Botsford et al 1994).
Auch Contreas und Schoenfeld (2011) in einem Artikel zum Thema Crunch empfehlen die erste Stunde nach dem Aufstehen und nach langem Sitzen die Wirbelsäule nicht exzessiv zu beugen und auch, dass man genug Regenerationszeit zwischen den einzelnen Belastungen der Wirbelsäule einplanen sollte. Jeden Tag Kreuzheben und Crunches ist eventuell nicht das, was den Rücken gesünder macht…
Es scheint also nicht nur „theoretisch“ zu Problemen zu führen, sondern es wird an Präparaten und Modellen, sowie auch an „echten Menschen“ gezeigt, dass eine stark hydratisierte Bandscheibe durch Belastung schneller verletzt werden und, dass das zu entsprechenden Problemen führen kann. Die tägliche Praxis zeigt ja ein ähnliches Bild. Ich habe „chronische Rückenschmerzpatienten“ denen ich nichts weiter empfehle, als morgens die erste Stunde zu spazieren, dann etwas später erst zu sitzen oder die Wirbelsäule zu bewegen oder ihr Trainingsprogramm nicht am Morgen, sondern am Nachmittag zu performen und die „chronischen Rückenschmerzen“ verschwinden „plötzlich“.
Meiner (bescheidenen) Meinung nach sollten Bewegungen der Wirbelsäule am Morgen also wenig bis gar nicht stattfinden – nach 1,2 Stunden kannst du alles machen was du willst. Es stellt auf alle Fälle ein unnötiges, bewiesenes (?), und vermeidbares Risiko dar. Einen Versuch ist es wert?
Aber wichtig: Nicht nur schlafen, auch sitzen erhöht die Rehydration der Bandscheiben, aber grade nicht das grade sitzen, sondern das Lümmeln (Pape JL et al 2018) – sitzt du also lange, dann ist die Bandscheibe womöglich stark hydriert und anfälliger für Schäden, also aufgepasst! Auch in diesem Fall solltest du, vor dem Training, erstmal 1,2 Stündchen spazieren, Joggen, auf das Laufband gehen oder deinen Trainingsplan so gestalten, dass beispielsweise das Kreuzheben zum Schluss kommt.
Versteh mich hier bitte nicht falsch, eine gut hydrierte Bandscheibe ist generell anzustreben und Angst vor irgendeiner Bewegung muss auch niemand haben – die Facette wird entlastet durch eine gute Hydrierung, Kräfte werden optimal verteilt, der Anulus Fibrosus bekommt physiologische Reize, jeder macht seinen Job – jedoch sollte die Bandscheibe nicht MAXIMAL vor einem schweren Krafttraining mit maximalen Gewichten oder der Yoga-Session mit endgradigen Bewegungen hydratisiert sein! Beugung ist eine wichtige Bewegung um die Bandscheibe optimal mit Nährstoffen zu versorgen, aber DEN GESAMTEN TAG ZU BEUGEN ist es nicht was die Bandscheibe schöner macht. Morgens aufstehen, den gesamten Tag sitzen, erst auf der Toilette, dann im Auto, dann auf dem Rad, dann rund heben, dann paar Crunches hinterher, gebumst wird ja auch noch und gehustet, geniest, die Schuhe gebunden, dann willst du ja noch Jefferson Curls machen – weil du gehört hast, dass das irgendeinen Sinn hätte – und dann und wann mal die Session auf den Morgen direkt nach dem Aufstehen verschieben… Du weißt was ich meine? Zu viele „Risiken“ auf einmal. Zu viel ist zu viel und alle reden von „Anpassung“, kennst du, oder? JA ABER DANN MUSS MAN AUCH MAL ZEIT ZUR ANPASSUNG LASSEN und nicht an jeder Stelle irgendeine Scheiße machen, die das Potenzial hat „kleine Verletzungen“ auszulösen!!!
Also: Grade am Morgen und nach langem sitzen und liegen, also wenn die Bandscheibe extrem hydriert ist und ebenfalls in maximaler Beugung, scheint die Bandscheibe, so biomechanische Modelle, am verletzungsanfälligsten zu sein (Gunning et al 2001, Wilke et al 1999, Gatt et al 1997, Adams et al 1990, Pezowicz et al 2006, Veres et al 2008). Nochmal: In der neutralen Zone eines JEDEN GELENKES / GEWEBES findest du die geringste Belastung, den geringsten elastischen Stress (Panjabi et al 1982) und somit die höchste Belastbarkeit bevor was kaputt geht – die neutrale Zone ist bei einer gut hydrierten Bandscheibe geringer, du kommst schneller ans Bewegungsende und der intradiskale Druck ist hier auch noch höher – kombinier das mit repetitiven und sich akkumulierenden „Verletzungsmechanismen“ und irgendwann hast du halt einen Schaden! Auch wenn wir uns nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten können – ein paar Dinge können wir schon berücksichtigen, oder?
Keine Rückenschmerzen mehr mit diesem einfachen Trick?
Und neben den Studien? Mir schreiben beispielsweise Menschen die jahrelang Rückenschmerzen haben, etwas ungläubig allerdings, „Chris, seitdem ich morgens nicht mehr beuge und den Sport auf den Mittag oder Abend verschoben habe, sind meine Rückenschmerzen verschwunden“, also in der Praxis hilft das tatsächlich und ich verbiete ja niemanden „Beugung“, sondern empfehle nur, viele Sachen nicht direkt am Morgen zu machen!
Oft verändere ich die Technik bei den meisten Übungen so, dass die Wirbelsäule nicht mehr bewegt, wenn mit schweren Lasten gearbeitet wird – auch hier erreicht mich extrem viel Feedback, Positives. Alles zu seiner Zeit, egal ob maximale Extension oder maximale Beugung – aber nach 1000den Rückenpatienten, eigenen „schmerzhaften Erfahrungen“ und Bearbeitung von eine circa UNENDLICHEN Zahl an Untersuchungen zum Thema Wirbelsäule, Bindegewebe und Verletzungen würde ich sagen, dass vieles was dir die „Experten“ so erzählen, sich zwar nett anhört, aber die meisten „Experten“ gar keine Ahnung haben oder einfach viele Dinge nicht zuende denken, bevor sie Empfehlungen raussprechen.
Kleinigkeiten können einen Unterschied machen – auch wenn die Datenlage nicht perfekt ist – es ist ja nicht so, dass wir keine Quellen haben, nur fehlen noch ein paar Dinge um „endgültig“ zu sagen wie es auf jeden Fall in jedem Setting funktioniert – aber wir haben zumindest genug Evidenz und Anekdoten die uns zeigen was in der Praxis funktioniert und was nicht und was totale Scheiße ist und was nicht… auch wenn der genaue Mechanismus im Hintergrund nicht immer zu 100% klar ist und sich die Daten (somit auch die Erklärungen) ändern können, funktionieren Dinge die heute funktionieren, wahrscheinlich auch morgen(s); nur das warum sie funktionieren, ändert sich eventuell.
Aber wie heißt es so schön? Wer nicht hören will, der muss fühlen!
Lange Rede kurzer Schw…, Praxistipp für deine Umsetzung:
Wenn du morgens trainieren möchtest empfehle ich dir WENIGSTENS 45min* vorher auf den Beinen gewesen zu sein, geh mit dem Hund raus, spazieren, mach den Haushalt, lauf zum Gym. Dann ändere die Sequenz: Schweres Kreuzheben am Ende der Einheit, Yoga am Ende der Einheit, am Anfang startest du mit Klimmzügen, Dips, Lunges, Pushups et cetera. Passt?
Und wirklich: Das hilft sehr vielen Menschen in der Praxis.
*ich arbeite selbst z. B. morgens im Stehen, bevor ich starte bin ich wenigstens 20min auf den Beinen und bewege etwas meine Beine (Knie, Füße, Hüfte) um mich auf das Stehen vorzubereiten, weil: Lange stehen finden deine Knie und Füße irgendwann auch nicht mehr geil. IN regelmäßigen Abständen spaziere ich durchs haus, hol mir ein Getränk, bewege kurz meine Gelenke durch und versuche selbst meinen (oft langweiligen) Büro-Alltag etwas bewegter zu gestalten. Deine Wirbelsäule (und der restliche Körper) wirds dir danken!
Extra-Tipp?
Hast du einen Bandscheibenvorfall? Steh in der Nacht auf oder z. B. wenn du Pippimax machst und spazier erstmal im Haus herum! 5-10min, das reduziert den Schmerz am Morgen und in der Nacht oft zusätzlich.
Dich interessiert das Thema und du willst Wirbelsäulenexperte werden? Dann komm doch mal zu unseren Workshops: Kreuzheben und der Bandscheibenschaden: Training. Untersuchung. Rehabilitation! Guck dir das auf jeden Fall einmal an.
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